如何把胳膊练的更粗更立体（龙门架制作标准）
如何把胳膊练的更粗更立体
谢邀。
结论：如果想把胳膊练的更加立体，建议肱二头肌和肱三头肌一起训练，平衡发展。肱三头肌特别要强化，手臂才能有立体感
手臂肌肉不是大肌群，却是最显“酷”的肌肉，尤其是在夏季，因为你不能整体脱衣服秀胸肌，但基本上可以无限制的秀粗壮的上臂。所以强壮的双臂就是健美形体的一大观赏亮点。
以下是手臂建议的训练计划，动作多，组数多，适用于有一定训练基础的健身者，每星期至少1次，坚持6-8星期后可以出效果。
一、肱二头肌
1. 曲杆杠铃弯举
曲杆杠铃弯举更符合我们的手腕的结构更适宜发力举起大重量，所以放在第一组，趁有力气，冲击大重量，预热，让肱二头肌充分刺激充血。
2..杠铃弯举
杠铃弯举，这个动作由于前臂处于一种旋外状态，也就是说小拇指跟大拇指在同一高度，一定程度上抑制了长头发力，对短头的刺激更明显一些，当然使用重量也较曲杆小一些。
3.哑铃弯举
哑铃弯矩，训练二头肌的经典动作，甚至连不健身的朋友都能会拿哑铃晃几下。这个动作能把肱二头肌的线条和饱满度，完美的表现出来，刺激到位。次数，次数，强调一点。
二、肱三头肌
肱三头肌，由三块肌肉，长头、外侧头和内侧头组成，约占整个上臂的三分之二，它直接决定你的手臂看起来的美感和力度。
所以我们的目标是重点发展肱三头肌，因为它是手臂肌肉群里，最有发展潜力的，甚至一周可以训练两次
1.杠铃窄距推
窄距卧推，能最大刺激肱三头肌的发展潜力，属于第一位的王牌动作。
卧推时，肘关节向下，上臂贴着身体，不要向外展。如果你使用史密斯机做更安全，而且可以重量更大。吸气下，呼气推起。
2.双杠臂屈伸
非常棒的的肱三头肌训练动作，因为是自重，难度大于俯卧撑，幅度也更大。拉伸效果更强，肘关节向后，上臂夹住身体，吸气下，呼气起。
3.凳上臂屈伸
双手扶住凳子上高点，双脚可以等高，落地会容易一些，吸气曲臂向下，呼气发力撑起身体，自重训练，如果感觉容易可以负重加片训练。
注意：这些动作都是多关节的复合性动作，难易挺强，可以负重或较大重量，当然注意安全第一，关键是保护关节，有选择的量力而行。
1.训练前
饮食建议：普通健身爱好者练前只要不空腹也不饱腹原则即可，当然也可吃一些碳水食物或简单蛋白为运动中提供能量像水果、面包、增肌粉，一定不要过量，自己根据自身感受来决定分量。
2.训练后
饮食建议：训练后吃一些碳水食物，如各种香蕉和简单的蛋白质食物。
最好可以如葡萄糖，和易吸收蛋白像如乳清蛋白都吃一些。
当然是根据自身体重摄取，因为此时身体代谢较高，对营养的需求也是一个较为紧急的“窗口期”，身体可以大量吸收利用，而且不会堆积成脂的确肪。
练后加餐能够加快体力的恢复，恢复血糖水平，加速受损身体细胞的恢复，这是一举两得的好事。
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哑铃弯举正确动作怎么做
1. 准备动作
双手抓住哑铃，膝盖稍微弯曲，直立，手肘指向后方两侧，掌心向相。2. 动作要领
以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停。3. 动作说明 前臂和腕外旋是为了充分收缩肱二头肌和锻炼肱二头肌内侧头，更好地分离肱二头肌。
健身房陆陆续续的开始营业了，请问今年的第
休息有一段时间了，身体的一些机能还属于沉睡状态中…所以我去健身房第一练，是一些简单的有氧，慢慢的唤醒机能，不能太过于急促的恢复大重量训练。
如何增大三角肌
嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的问题是：如何增大三角肌？
根据题主所说，只有一副哑铃的话，也是能够进行比较基础的训练的。
先说几个常用的动作，三角肌前束的动作
比如哑铃推举
双手全握哑铃，大臂平行或略低于肩，肘关节90°，小臂垂直地面，手腕尽量保持中立啊，这就是初始动作，然后呼气发力，将哑铃向上推举到头部的上方，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，三角肌有收缩感，然后吸气下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。
哑铃前平举
动作变化比较多，可以是双手前平举，也可以是交替前平举，还可以双手握住一个哑铃进行前平举。
脚尖朝前，膝盖和脚尖保持相同方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节保持中立，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，肘关节微屈，腕关节保持中立全握哑铃，放于身体前方两侧，吸气准备，呼气三角肌前束发力带动一侧手臂向前，将哑铃举起至大小臂和肩关节在同一水平面，肘关节微屈，手心朝下，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，然后用同样的方法完成另一只手臂的动作，重复动作呼吸速率2~4秒。
这是比较常见的前束训练动作。
然后是中束的训练动作
哑铃侧平举：
动作要领：双手拿着哑铃，放于身体两侧，双腿分开与肩同宽，脚尖朝前，膝盖朝向脚尖方向，膝关节微屈或伸直不锁死，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相对，然后在肘关节和腕关节保持不变的前提下，大臂向两侧打开，外展30°，此为初始动作，吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂做侧平举，将哑铃提到大小臂与肩同高，掌心朝下，肘关节和腕关节始终保持不变，三角肌中束有收缩感，吸气，三角肌中束控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
直立提拉：
吸气准备，呼气三角肌发力带动手臂向上提拉，肘关节向身体两侧打开，至大臂平行或略高于肩部，哑铃沿着身体上升至胸部位置。然后吸气三角肌控制手臂还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
三角肌后束的训练动作
附身反向飞鸟
动作要领：双手拿住哑铃放于身体两侧，双腿分开与髋同宽，脚尖向前，膝盖和脚尖保持相同方向，髋关节中立，收腹挺胸，肩带缩回下沉，目视前方，在腰背挺直的前提下，屈髋屈膝，向前俯身，将哑铃下放到膝盖前下方，上半身俯身90°，大腿与地面呈70°，小腿垂直地面，膝关节不超过脚尖。大臂保持不动，小臂微收，肘关节约呈100~140°，掌心相对，腕关节保持中立，此为初始动作，吸气准备，呼气，在肘关节保持不变的前提下，三角肌后束发力，带动手臂将哑铃提至大小臂与肩同高，大臂与肩成一条直线，腕关节保持中立，掌心向下，三角肌后束有收缩感，吸气三角肌控制手臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。
再有一些复合动作，比如阿诺德推举
等等。
以上就是KI健身关于您“如何增大三角肌？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。
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