龙门架夹胸使用方法（胸大肌下部怎么练）

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胸肌作为大肌群，对男人来说，是男人的门面肌群，强壮的胸肌往往能迅速吸引别人的注意力，对女性来说胸肌发达能让胸部显得更加饱满、性感，防止胸部下垂,胸肌分为上、中、下三部分，还可以分为内、外两部分，下胸肌相对来说是比较容易锻炼的部位，锻炼下胸肌时主要做下斜平板卧推，用蝴蝶机夹胸时跳高座椅高度，放低手的位置都可以侧重下胸肌锻炼,最基础的动作是杠铃和哑铃卧推,杠铃下斜卧推，卧推时一般都是在固定角度的卧推架上进行卧推，双手全握或半握杠铃，杠铃在眼睛与下巴之间的位置，肩胛骨向后向下收紧，卧推时不能展开，卧推时收肩能在很大程度上避免肩关节受伤,卧推时杠铃运动

1、胸大肌下部怎么练
2、有什么方法让胸肌更饱满

1、胸大肌下部怎么练

胸肌作为大肌群，对男人来说，是男人的门面肌群，强壮的胸肌往往能迅速吸引别人的注意力，对女性来说胸肌发达能让胸部显得更加饱满、性感，防止胸部下垂。

胸肌分为上、中、下三部分，还可以分为内、外两部分，下胸肌相对来说是比较容易锻炼的部位，锻炼下胸肌时主要做下斜平板卧推，用蝴蝶机夹胸时跳高座椅高度，放低手的位置都可以侧重下胸肌锻炼。最基础的动作是杠铃和哑铃卧推。

杠铃下斜卧推，卧推时一般都是在固定角度的卧推架上进行卧推，双手全握或半握杠铃，杠铃在眼睛与下巴之间的位置，肩胛骨向后向下收紧，卧推时不能展开，卧推时收肩能在很大程度上避免肩关节受伤。

卧推时杠铃运动轨迹与地面基本处置，在低点时小臂与地面基本垂直，卧推架卧推时一定要注意保护好自己，史密斯架卧推相对来说能推起更大重量，对胸肌孤立锻炼效果更好。卧推时肘部与身体夹角小于90度。落杠至下胸肌附近，距离身体1-3指左右距离，不要贴在身上。注意顶峰收缩，可以慢上慢下，快上慢下，注意杠铃下落时离心发力。

哑铃卧推与杠铃卧推细节类似，不做过多重复。

使用固定器械卧推和夹胸时，也要收肩，注意肘部与身体夹角小于90度等细节。侧重锻炼下胸肌时可以把座椅高度跳高，或者把手的位置放低。蝴蝶机夹胸时肩胛骨很容易展开，要注意控制。

哑铃下斜飞鸟也是锻炼下胸肌，尤其是下胸肌外侧的一个很好的动作。下图是平板哑铃飞鸟，没找到下斜飞鸟的图，动作细节都是一样的。也可以用龙门架做龙门架下斜飞鸟。

我做龙门架夹胸比较少，我感觉还是卧推和飞鸟对胸肌锻炼效果更好。所以就不介绍龙门架夹胸了，有兴趣的可以看一下其他人的回答，另外徒手锻炼对增肌效果比较一般，我一般都是热身或者放在最后找一下胸肌锻炼的感觉，增肌还得靠器械锻炼。

锻炼时至少做3个动作，一般4-6个动作，每个动作3-4组，最多6组，每组6-12次，最多15次，动作每个几个月就要更换一下，避免肌肉对动作产生肌肉记忆，减弱锻炼效果。

以上简单回答，有不足之处欢迎补充，欢迎批评指正。

2、有什么方法让胸肌更饱满

胸肌是整个人上半身的门面，胸肌练得好，无论是穿衣还是脱衣，都给人以十分完美的视觉享受。所以每个健身房里面练胸的人永远是最多的，每到周一的国际练胸日，卧推架那边经常要排队使用。

如何才能把胸肌全方位的练饱满呢？我们首先要从胸肌的组成来看：

我们锻炼胸部主要分为四个部位：中胸、上胸、下胸和胸中缝。

其中，中胸决定了你胸部的整体厚度；上胸决定了你胸部的挺拔程度；下胸是你胸部的形状，是否能是方型的胸部就取决于你下胸的发达程度；然后胸中缝决定了你胸部的饱满度，当你胸中能练成只有一条深深的细缝的时候，你的胸就非常完美了。

我们大多数人在健身房做的最多的就是卧推，这个是针对中胸的训练，许多人都能推上很重的重量。但是他们的胸型并不好看，有些人的胸肌虽然大，但是整个胸看上去的圆的，就不大美观了。我一开始也不例外，我对中胸和下胸的锻炼比较多，结果时间长了以后，因为上胸薄弱、中缝几乎没有，胸部给人的感觉是下垂且外八字，但是那时候我卧推已经能推120KG了。

那么，该怎样才能制定一个均衡有效的胸部训练计划呢？我分享一下我的经验：

我平时是做分化训练的，按照腿胸背肩这样四天一个循环来训练，然后练胸日会带一下三头，练背日会带一下二头。所以我对于胸部的锻炼是每四天一次，我个人是很爱卧推的，不过为了胸部的均衡发展，我会一次从中胸开始锻炼胸部，一次从上胸开始锻炼胸部这样交替我胸部的锻炼计划。

具体的计划如下：

中胸

杠铃卧推：渐进组，先空杆热身30下以后，从一个能推15下的重量开始推，每组增加一定重量，推到只能推5下为止，推3组，然后降到40KG，推一组到力竭。

哑铃卧推：找一个8RM的重量，推6组。我习惯哑铃卧推是爆发推起，然后缓慢下放，上去1秒，下来4秒左右。哑铃卧推是个很重要的环节，可以平衡你两侧胸部的力量，让你胸肌均衡发展。我之前不注重哑铃卧推，导致有段时间大小胸严重。然后离心收缩对于胸肌的增长效果非常好。

上胸

上斜杠铃卧推：和杠铃卧推一样的渐进组，重量大概是你杠铃卧推的80%左右。

上斜哑铃卧推：和哑铃卧推的形式一样，注意离心收缩。然后在做上斜哑铃卧推的时候，手腕可以稍微内旋一些，让哑铃和胸肌的走向平行一致，这样对肩膀的压力会小很多，也能让上胸更好地孤立发力。

中缝

各种飞鸟交替：中缝的核心锻炼方法就是各种的飞鸟夹胸了。可以是哑铃飞鸟、上斜哑铃飞鸟、钢线飞鸟等，具体的我一般看我当天训练的状态和器械有没有其他人的使用情况。飞鸟的重量不用太重，可以做8下一组的，也可以每组做到力竭，飞鸟的核心是每一下夹胸动作都要感受到胸肌的顶峰收缩，这样才对中缝有效果。我一般飞鸟动作整体会做到8组左右。

万斯推胸：我最爱的中缝训练动作，对于许多找不到中缝发力感觉的朋友特别有效。我一般把杠铃凳调整到45度，然后拿10KG的杠铃片，用双掌夹住，沿胸肌中缝往外推。注意的是万斯推胸的过程中肘关节不要打直，然后胸部要挺出来。你能明显感受到胸肌中缝的挤压感。这个可以每组做到力竭，做4组。