,除了训练动作,还有哪些细节需要注意?,今天我们来聊胸肌和动作顺序,帮助大家更好找到胸肌发力感,一.胸肌的构成,决定动作的次序,有型且饱满的胸部,不仅仅是一两个动作就能实现的,这和胸大肌肌纤维的分布有关:,上胸肌肉起点位于锁骨处,中胸肌肉起点位于胸肋部,下胸肌肉起点位于胸腹交界处,胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴,胸大肌最主要的功能是肩关节内收,将手臂从身体两侧向内收,直至在身体前侧对合,这个过程中肘部不断靠近身体,胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近,完成了胸肌的收缩,二.如何安排胸肌训练的顺序?
健身胸部肌肉怎么练
一个健硕性感的胸肌是每个男人的终极目标,不论阶段,唯有坚持与自律才能收获进步。下面我为大家介绍几种胸肌练习动作,希望能够帮助到大家:
1:俯卧撑
最常规的训练动作,双臂分开,比肩稍宽,用核心力量控制身体成一条直线。双肘向两侧打开,缓慢下降身体至胸贴地停顿一秒,再推起还原,起时呼气,落时吸气。当然,不同类型的俯卧撑刺激的肌肉群也截然不同,就不一一介绍了[呲牙]
2:双杠臂屈伸
将两臂支撑在双杠上,顶肩挺胸头正,上肢垂直于双杠,屈膝后小腿交叠于两脚裸关节部位,肘关节慢慢弯曲,同时肩关节伸屈让身体下降到最低位置。稍作停留,双臂撑起。
主要刺激肱三头肌、胸肌、三角肌(前束)、及背阔肌等。身体前倾幅度越大,对于胸大肌部位刺激就越强[赞][赞][赞]
3:哑铃飞鸟
仰卧于水平的凳上,双手握紧哑铃,掌心相对,推起至两臂伸直。恢复动作时,双手从两侧扩展落下,手肘保持微弯,下降的位置为手肘稍低于身体水平线处。
以上三个动作是我经常练习的种类,经验浅薄,还望大神们多指教[祈祷]
练胸肌的顺序是什么
很多人对胸肌训练感到迷惑,效果也不好:
胸肌训练很难找到发力感,问题出在哪里?
如何安排练胸肌的顺序,才能让胸部训练更高效?
除了训练动作,还有哪些细节需要注意?
今天我们来聊胸肌和动作顺序,帮助大家更好找到胸肌发力感。
一.胸肌的构成,决定动作的次序。
有型且饱满的胸部,不仅仅是一两个动作就能实现的,这和胸大肌肌纤维的分布有关:
上胸肌肉起点位于锁骨处,中胸肌肉起点位于胸肋部,下胸肌肉起点位于胸腹交界处(腹直肌鞘前壁上部),胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。
胸大肌最主要的功能是肩关节内收,将手臂从身体两侧向内收,直至在身体前侧对合。这个过程中肘部不断靠近身体,胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近,完成了胸肌的收缩。
二.如何安排胸肌训练的顺序?
1.胸肌整体训练
水平方向的推类动作,能够最大化肩内收,对于胸大肌整体尤其是中胸的训练效果很好。代表动作是平板卧推、俯卧撑。
卧推是器械训练胸大肌的黄金动作,而俯卧撑是徒手训练的最好选择。这两个动作可以加强胸肌厚度,让胸大肌出现比较清晰的轮廓。
推荐动作:
①杠铃卧推
②哑铃飞鸟
③俯卧撑
2.上胸训练
如果平板卧推做得很多、但上斜训练很少,更容易出现胸肌形态下坠、胸型不饱满的情况。
和平板训练相比,上斜推胸可以更好刺激上胸部,勾勒上端的肌肉线条,在胸部和肩膀处形成过渡,整体围度更加突出。
推荐动作:
①哑铃上斜卧推
②器械上斜卧推
③下斜俯卧撑
3.下胸训练
和上胸、中胸的训练不同,下胸训练对肩关节活动度要求更高,往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不错的选择。
推荐动作:
①器械上斜推胸
②双杠臂屈伸
③上斜俯卧撑
三.怎样调整训练顺序?
- 初期训练,用平板卧推、普通俯卧撑找胸肌发力感。
- 动作娴熟后,改变身体角度,多做“低次数大重量”上斜卧推,扩大胸肌面积,丰富胸肌宽度。
- 根据自己情况安排下胸训练动作,多做“轻重量高次数”训练,目的在于塑形。
- 根据弱点,选择合适的动作进行针对性刺激。
1.可以找到肱二头前蹬,动作节奏很有用:你不需要把动作做“慢”。
大多数人在卧推或俯卧撑时,推起时太快,这样则影响肩胛稳定,所以我会会出现肩膀前探,可以使用爆发力推起会大幅削弱肱二头发力感受到;
放回太快则是另一个错误,这样会全速重量的惯性,给肩关节照成负担,被弱化肌肉收缩的效果。
后期练二头肌以动作质量重点,再控制好速度以保证肌肉收缩出拳;中后期这个可以动用技巧疯狂冲击瓶颈,以推起大得多重量。
2.多拉伸多紧张,必须保证动作幅度。
胸肌练得太勤、重量太大,会让三角肌、前锯肌在害怕状态,渐渐地导致动作自然幅度直接限制。
是为尽量避免胸肌紧张,要在训练后、日常生活里多放松下来肱二头肌,以免肌纤维扭结不安。
心情放松方法很很简单,找一个门框,大臂水平、小臂贴紧门框,身体逐渐地前伸、慢慢的撤开胸肌。
希望大家还能够认可上胸和下胸训练,别只前者地天天练习一两个动作,这样的话无助于肌肉形态的整体锻铸,也会限制你的肌肉围度变大。
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