龙门架下拉练胸（健身胸部肌肉怎么练）
,除了训练动作，还有哪些细节需要注意？,今天我们来聊胸肌和动作顺序，帮助大家更好找到胸肌发力感,一.胸肌的构成，决定动作的次序,有型且饱满的胸部，不仅仅是一两个动作就能实现的，这和胸大肌肌纤维的分布有关：,上胸肌肉起点位于锁骨处，中胸肌肉起点位于胸肋部，下胸肌肉起点位于胸腹交界处，胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴,胸大肌最主要的功能是肩关节内收，将手臂从身体两侧向内收，直至在身体前侧对合,这个过程中肘部不断靠近身体，胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近，完成了胸肌的收缩,二.如何安排胸肌训练的顺序？
健身胸部肌肉怎么练
一个健硕性感的胸肌是每个男人的终极目标，不论阶段，唯有坚持与自律才能收获进步。下面我为大家介绍几种胸肌练习动作，希望能够帮助到大家：
1：俯卧撑
最常规的训练动作，双臂分开，比肩稍宽，用核心力量控制身体成一条直线。双肘向两侧打开，缓慢下降身体至胸贴地停顿一秒，再推起还原，起时呼气，落时吸气。当然，不同类型的俯卧撑刺激的肌肉群也截然不同，就不一一介绍了[呲牙]
2：双杠臂屈伸
将两臂支撑在双杠上，顶肩挺胸头正，上肢垂直于双杠，屈膝后小腿交叠于两脚裸关节部位，肘关节慢慢弯曲，同时肩关节伸屈让身体下降到最低位置。稍作停留，双臂撑起。
主要刺激肱三头肌、胸肌、三角肌（前束）、及背阔肌等。身体前倾幅度越大，对于胸大肌部位刺激就越强[赞][赞][赞]
3：哑铃飞鸟
仰卧于水平的凳上，双手握紧哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直。恢复动作时，双手从两侧扩展落下，手肘保持微弯，下降的位置为手肘稍低于身体水平线处。
以上三个动作是我经常练习的种类，经验浅薄，还望大神们多指教[祈祷]
练胸肌的顺序是什么
很多人对胸肌训练感到迷惑，效果也不好：
胸肌训练很难找到发力感，问题出在哪里？
如何安排练胸肌的顺序，才能让胸部训练更高效？
除了训练动作，还有哪些细节需要注意？
今天我们来聊胸肌和动作顺序，帮助大家更好找到胸肌发力感。
一.胸肌的构成，决定动作的次序。
有型且饱满的胸部，不仅仅是一两个动作就能实现的，这和胸大肌肌纤维的分布有关：
上胸肌肉起点位于锁骨处，中胸肌肉起点位于胸肋部，下胸肌肉起点位于胸腹交界处（腹直肌鞘前壁上部），胸大肌的肌肉止点是肱骨大结节嵴。
胸大肌最主要的功能是肩关节内收，将手臂从身体两侧向内收，直至在身体前侧对合。这个过程中肘部不断靠近身体，胸肌的肌肉止点不断向起点处靠近，完成了胸肌的收缩。
二.如何安排胸肌训练的顺序？
1.胸肌整体训练
水平方向的推类动作，能够最大化肩内收，对于胸大肌整体尤其是中胸的训练效果很好。代表动作是平板卧推、俯卧撑。
卧推是器械训练胸大肌的黄金动作，而俯卧撑是徒手训练的最好选择。这两个动作可以加强胸肌厚度，让胸大肌出现比较清晰的轮廓。
推荐动作：
①杠铃卧推
②哑铃飞鸟
③俯卧撑
2.上胸训练
如果平板卧推做得很多、但上斜训练很少，更容易出现胸肌形态下坠、胸型不饱满的情况。
和平板训练相比，上斜推胸可以更好刺激上胸部，勾勒上端的肌肉线条，在胸部和肩膀处形成过渡，整体围度更加突出。
推荐动作：
①哑铃上斜卧推
②器械上斜卧推
③下斜俯卧撑
3.下胸训练
和上胸、中胸的训练不同，下胸训练对肩关节活动度要求更高，往往需要控制好下落的幅度。因而器械和固定器械是不错的选择。
推荐动作：
①器械上斜推胸
②双杠臂屈伸
③上斜俯卧撑
三.怎样调整训练顺序？
- 初期训练，用平板卧推、普通俯卧撑找胸肌发力感。
- 动作娴熟后，改变身体角度，多做“低次数大重量”上斜卧推，扩大胸肌面积，丰富胸肌宽度。
- 根据自己情况安排下胸训练动作，多做“轻重量高次数”训练，目的在于塑形。
- 根据弱点，选择合适的动作进行针对性刺激。
1.可以找到肱二头前蹬，动作节奏很有用：你不需要把动作做“慢”。
大多数人在卧推或俯卧撑时，推起时太快，这样则影响肩胛稳定，所以我会会出现肩膀前探，可以使用爆发力推起会大幅削弱肱二头发力感受到；
放回太快则是另一个错误，这样会全速重量的惯性，给肩关节照成负担，被弱化肌肉收缩的效果。
后期练二头肌以动作质量重点，再控制好速度以保证肌肉收缩出拳；中后期这个可以动用技巧疯狂冲击瓶颈，以推起大得多重量。
2.多拉伸多紧张，必须保证动作幅度。
胸肌练得太勤、重量太大，会让三角肌、前锯肌在害怕状态，渐渐地导致动作自然幅度直接限制。
是为尽量避免胸肌紧张，要在训练后、日常生活里多放松下来肱二头肌，以免肌纤维扭结不安。
心情放松方法很很简单，找一个门框，大臂水平、小臂贴紧门框，身体逐渐地前伸、慢慢的撤开胸肌。
希望大家还能够认可上胸和下胸训练，别只前者地天天练习一两个动作，这样的话无助于肌肉形态的整体锻铸，也会限制你的肌肉围度变大。
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