,很多健身训练者可能对肩部训练都有所了解，这种了解仅仅局限于会去做肩部训练的动作，但其实如何去安排训练动作的顺序，如何安排训练组数和次数，如何发挥肩部训练动作的优势以及肩部肌肉本身优劣势，这些很多人可能不太重视，也有可能是不清楚这些训练思路的重要性,,对于肩部肌肉，很多健身训练者都知道分三部，前部，中部和后部,但是并不是每个训练者都清楚，在肩膀三部中，我们用的最多的是肩膀的前部和中部，肩膀后部我们会相对用的比较少,这会有什么影响呢？

• 1、有什么负重动作可以锻炼腹肌
• 2、如何打造3D立体肩部

1、有什么负重动作可以锻炼腹肌

腹肌训练可以说五花八门，入门级别几乎人人都可以操作，而进阶版就算是老手也得费一番功夫才能掌握。至于腹肌训练中加上负重了，那便是进阶版的动作了。那就得推荐点难度大动作了。

进阶腹肌训练

一、平板腿侧滑

这个动作可以硕士平板支撑的升级版，在平板支撑的基础上加强了腹外斜肌的训练，对于想练人鱼线的朋友，这个动作可以试一下，比起平板支撑可是加倍的酸爽。

细节要点：

大家可以看到，这个动作需要小道具的支持，我们在家可以用毛巾代替，效果是一样的；

起始动作为平板支撑，腹部发力，带动一条腿侧滑，由于脚下有了一层中介物，所以摩擦减小，我们便可以完成腿部侧滑的动作。

推荐15次/组，有余力的朋友可以适当多做几个，虐腹不能心软。

二、反向卷腹

我们做卷腹都是躺在地上做，当然卷腹也可以反过来做。反向卷腹有点类似与垂悬举腿，都是针对下腹部的训练。

反向卷腹与垂悬举腿虽然都是针对下腹训练，但是也有不同，垂悬举腿还会带到大腿前侧的肌肉，做过朋友也许会有这样的感觉，大腿前侧肌肉质量差的话，腿可能会比腹先感到疲累。而反向举腿对于下腹的针对性更强。

推荐15次/组，对腹肌不要手下留情。

细节要点：

除了脚下的毛巾，手部还需要稍稍垫高，因为腿比胳膊要长，手部垫高之后，可以使动作更平衡，完成起来更顺畅。

三、阻力卷腹

我们做卷腹时，想给卷腹加负重，一般会选择将杠铃片抱于胸前，这样虽然负重提上来了，我们的手臂也会出现疲累感，而且杠铃片如果放置不稳还容易失去平衡。用弹力带代替杠铃片作为负重，一方面让动作稳定性更强，另一方面可以使腹肌全程都处于紧张状态，刺激效果更好。

细节要点：

弹力绳的固定点要结实，以免受伤；

脚部固定点要稳定，防止腿部晃动；

双手置于胸前，不要抱头，这样做是为了保护我们的颈椎。

推荐40次/组，不要怀疑自己的能力，享受腹部的撕裂感。

四、实心球砸地

这个动作厉害，像不像发泄时砸东西的样子。别看就是个往地上扔东西的动作，可以同时锻炼到腹肌，腿部肌肉，手臂肌肉以及背部肌肉，可以说是一个非常综合性的训练动作。

动作要点：

双手将实心球举过头，身体舒展；

用力将实心球砸向地面，注意后背挺直，腰腹收紧，中心稍稍靠后，有点像深蹲的动作。

推荐20个每组，不要让腹肌有喘息的机会。

五、杠铃侧转身

主要针对侧腹肌肉训练，跟绳索转体很像，当然，不同的动作发力角度不同，对腹肌的刺激当然就不同，大家可以都试一试。

细节要点：

这两个动作基本感觉很像，这里单就杠铃侧转身讲解。

注意如果没有专门固定器械，我们可以DIY，相信大家都应该有过这种经历。

杠铃一侧固定于墙角，注意一定要是墙角，这样可以保证杠铃一头不会左右滑动；

另一侧加适合自己的杠铃片做负重，选择合适的距离，双手可以斜上45度举起杠铃即可；

下半身固定不动，靠腹肌力量向一侧转体，慢慢下放，至手臂与地面平行即可，稍作停顿，再慢慢举回起始位置，稍作停顿，再转向另一侧。

推荐每边15次/组，要听见腹肌哭的声音。

总结

腹肌相对于其他部位的肌肉是比较耐操练的，只要有余力，几乎每天都可以训练，不过还是要合理安排，给与肌肉充分的休息时间，让肌肉每次接受操练都可以精神饱满。

刚开始健身的朋友如果有不明白的可以关注一下我的文章，里面对于动作细节讲解得很细致，特别适合健身初学者了解，应该可以帮到你。

2、如何打造3D立体肩部

• 肩膀练的好，出门没烦恼，如何打造3D立体肩部？

肩部的肌肉本身也不属于大的肌群，所以，小肌肉群增肌，把肩部练的立体是需要一定时间的，这点必须要先搞清楚。

肩膀要练得到好，肩部训练思路要找对。所以，对于肩部，你的训练思路是什么呢？

很多健身训练者可能对肩部训练都有所了解，这种了解仅仅局限于会去做肩部训练的动作，但其实如何去安排训练动作的顺序，如何安排训练组数和次数，如何发挥肩部训练动作的优势以及肩部肌肉本身优劣势，这些很多人可能不太重视，也有可能是不清楚这些训练思路的重要性。

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对于肩部肌肉，很多健身训练者都知道分三部，前部，中部和后部。

但是并不是每个训练者都清楚，在肩膀三部中，我们用的最多的是肩膀的前部和中部，肩膀后部我们会相对用的比较少。

这会有什么影响呢？

影响具体体现在，用的多的肌肉，常用的肌肉，肌肉的力量更强，肌肉的发育程度也更高，肌肉围度也更大，而不常用到的肌肉，肌肉的力量就会相对的薄弱，肌肉的发育程度也没那么高，肌肉的围度也没有那么大。

刚好肩部肌肉就是这样的肌肉，肩部的前部和中部我们在日常生活中和训练中都会用的相对比肩部的后束多，也因此，肩部的后束会处于弱势薄弱的状态。

简单说就是我们普通的肩膀肌肉普遍前部中部发达，后部薄弱。

既然我们需要练3D的肩膀，那么肩部的前中后三部自然要求协同发育，均衡发育，这样才3D立体。

假如肩前部和肩中部得到发育，肩部后部原地踏步，那么这个肩膀不能称之为3D肩，因为这个肩膀有一个部分，或者说有一个角是瘪的。

所以，3D肩的训练思路是什么呢？

第一点，有侧重点，既然知道肩部后部薄弱，则应该补弱。

第二点，协同发育肩部，均衡发育肩部肌肉。

第三点，肌肉发育遵循肌肉发育周期原则。

其次，肩部肌肉还有一个比较特别的地方那就是肩部肌肉属于羽状肌，羽状肌特点是耐力强，所以我们在训练思路上要根据耐力强的特点对肩部肌肉进行训练，而不是过多的追求超级组和大重量。

所以，我们现在基本理清了一个3D肩的训练思路。

• 接了来就是训练的部分

• 肩部训练动作也蛮多，该选哪一个？

肩膀前部动作推荐：杠铃片前平举，

推肩理由，经过我的实践，双手抓握的前平举发力更容易找，动作训练得到刺激感更快，效率高。

肩部中部动作推荐：杠铃直立划船，哑铃推举。

推荐理由，杠铃直立划船做工距离长，对肩部肌肉刺激更大，哑铃推举老牌动作，经典，效率高，效果好。

肩膀后部动作推荐：俯身杠铃划船，绳索面拉，

推荐理由，绳索面拉针对性强，训练体验好，哑铃反向飞鸟训练效率也同样高。

• 动作顺序安排，我的建议是先练三角肌的后部。

理由是，刚开始训练状态最佳，效率最高，力量最强。用最强的力量最好的状态去攻克肌肉最弱的部分。

因此，我们先做复合动作俯身杠铃划船，再做孤立动作绳索面拉。

• 俯身划船杠铃划船

俯身杠铃划船本身是一个练背的动作，所以，我们要调整好俯身的角度和手肘打开的角度。

俯身角度尽量接近90度，手肘不贴躯干而是与躯干成约45度角，这样更能侧重练到三角肌后部。

组数以及个数建议：动作做5组️12-15RM。

准备动作：双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。

训练步骤：

①深呼吸放松身体

②三角肌发力，抬起杠铃，以划船的轨迹将杠铃提起。

③杠铃拉至贴紧躯干时，也就动作上拉的动作过程到达顶峰时稍作停顿，停顿时间1-2秒，然后按照杠铃上拉的轨迹缓慢回到刚刚开始的位置。

④动作结束时呼气，重复动作即可。

注意事项：背部有问题可以不做这个动作，可以用低位滑轮划船来替代。不确定自己该用多重的情况下，先选用较轻的重量。

动态展示：

• 绳索面拉，动作做5组️12-15RM。

绳索面拉是一个类似划船的动作，利用绳索来完成。

准备动作：绳索面拉采用坐姿，站姿，俯身前后弓步站姿都OK，我个人推荐前后交叉步站姿，这样躯干稳定性高，动作稳，发力准。双手握住绳索的把手，推荐使用绳子把手，两臂抬起与肩同高双臂伸直，前后弓步站立。

训练步骤：

①深呼吸放松身体

②三角肌后部发力，将拉力把手拉向自己，肩胛肌群收缩用力，使两臂屈肘与地面平行。

③向颈部拉引紧收后肩肌肉，停留1-2秒，沿原路线返回，充分伸展后肩肌肉。

④动作结束呼气，重复动作即可。

动态展示：

小提示：集中注意力向脸部拉时把手肘外展，每一次动作顶峰时挤压你的肩胛骨肌肉刺激体验更好。

注意事项：

动作上拉过程中要让主要力量来自三角肌后束，不靠摇晃身体借力。动作过程中腰腹收紧，躯干不晃动，同时双臂不要夹住躯干。

• 其次，我们再做三角肌前中部的练习。