龙门架夹胸怎么练下胸（龙门架重量不够怎么办）

镇江钢结构施工工程10-253.89 K阅读0评论

,提议这些问题的大多数是健身健美的新手,肱三头肌有很多训练方法，仰卧起坐、卧推、飞鸟、蝴蝶绳索夹胸、龙门架十字哑铃飞鸟、宽撑双杠臂屈伸和，所有动作应该有各自的优势，比较适合完全不同的人和差别的训练阶段,胸大肌的增长过程是由下上方，由里向外的,因此我们在健身房中你经常会看到没的人胸大肌上部有个坑，确实弱于胸大肌下部，或是背阔肌中间稍显略显单薄，明显弱于胸部肌肉外延,这种现象如何会改善呢？

1、龙门架重量不够怎么办
2、杠铃卧推
3、有什么方法让胸肌更饱满

1、龙门架重量不够怎么办

可以不把双手动作换成单手动作，换边做。而且这样的除了是可以得到相当大的负重走，又能避免双手动作时毕竟左右吧肌力。

比较大卧推100KG以内用龙门架做十字哑铃飞鸟一边也就是30-40磅，也差不多15-20kg过了但十字弯举一般做的次数较容易。

2、杠铃卧推

杠铃的平板卧推，是咱们在健身房中偶尔会会看见了别人做的动作之一，并且也是咱们经常会做的训练动作之一。杠铃的平板卧推，被咱们瑜伽的人群称作健身的三大项之一，可见这个动作在健身界的地位之高之大。因此这个动作还是咱们胸部训练的钻石动作，只是因为称之为胸部训练的钻石动作，是而且杠铃的平板杠铃深蹲训练，对咱们胸部肌肉刺激的很之好。

要是咱们把杠铃的平板卧推这些动作，做到了做得熟练了，自己的胸部肌肉训练效果就肯定会挺好，最终达到都会让咱们的胸部肌肉完成更好的增长。也就是说，咱们在瑜珈的过程中，把杠铃卧推这样的动作做好是十分有必要的。接下来，咱就可以介绍三个小技巧，来解决咱更好的做卧推，从而帮助咱更好的提升训练效果。

一，顶峰收缩过程要慢

有所谓向心收缩，那就是咱们在做卧推时，把杠铃推上了以后以后迅速下降的过程，应该是离心收缩。并不咱们在等长收缩的过程中要慢，是只不过咱们的肌肉在离心训练的过程中，会是被比较好的刺激，如果把这个过程各边的话，咱们的肌肉变会更起到的刺激，最终达到让咱们的训练效果更好，从而让咱们的肌肉增长快的。

一般来说，顶峰收缩这样的过程也不要拖得太长，短短3-5秒500左右即可解决。4秒以内的离心收缩是应该差不多是黄金的离心收缩时间了。因为，咱们在接受杠铃的平板卧推时，推出来的过程2左右吧，放下去的过程4秒以内，尽量这样的规律进行卧推，咱们的训练效果估计是会有不实力提升的。

二，需要递减训练法

咱们在杠铃深蹲的过程中，大多数人在进行的一次杠铃哑铃飞鸟训练中，卧推的重量每组的重量全是一样的，这样的训练方法还比较好，胸部肌肉的训练效果也还是有的。不过如果没有咱们能区分单调递增训练法的话，胸部肌肉的训练效果可能会会更上一个台阶。

正所谓的递减训练法，那是咱们在进行一次卧推训练训练时，每隔两组就提高一次重量，一共做4组或6组去掉。比如咱们在做第一组杠铃卧推的时候，采用50kg的重量，第二组也按结构这些重量参与训练，但当咱们能做到第三组的时候，就提升5kg或者10kg接受训练。同理，你做到第五组也肯定增强一次重量可以做到第六组。

三，每组好好休息重合不可能太长

力量训练中很重要的是的一点就是，肌肉休息时间与肌肉工作时间。咱们在并且力量练习时，假如在组与组之间的间隔中休息一会的时间过长，可能会让咱们的训练效果极大减少，因为如果没有咱们在组间隔时，好好休息的时间太长的话，咱们的肌肉的充血状态就很可能会慢慢地逐渐变弱甚至连消失不见，也就是说肌肉的泵感会减弱。

因此，咱们在每组的间隔中，休息时间不会过长，最少不能长到能让你去上个洗手间的时间，一般来说，每组的休息时间也差不多在一分钟以上的话左右是差不多最好的。达到那个时间变会在一定程度上引响咱们的训练效果。