龙门架图解（二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑）

二头肌不是什么很很明显，要咋练，可以天天在家用哑铃练吗？,你好，我是小伟健身教练，很兴奋能回答你的问题！,1.肱二头的功能,2.哑铃练二头的办法,3.锻炼多技巧和注意事项,肱二头肌是健身房里特别是男性而且很喜欢锻练的部位，健壮的二头肌是力量的象征，那要该如何训练训练肱二头肌呢？

• 1、二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑
• 2、想练成虎头肩，肩中束后面怎么练
• 3、肩部肌肉该怎么锻炼

1、二头肌不是很明显，要怎么练，可以天天用哑

二头肌不是什么很很明显，要咋练，可以天天在家用哑铃练吗？

你好，我是小伟健身教练，很兴奋能回答你的问题！

1.肱二头的功能

2.哑铃练二头的办法

3.锻炼多技巧和注意事项

肱二头肌是健身房里特别是男性而且很喜欢锻练的部位，健壮的二头肌是力量的象征，那要该如何训练训练肱二头肌呢？

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是需要我们要清楚肱二头的解刨功能是怎样的：

肱二头长头止于肩胛骨盂上粗隆，短头止于肩胛骨喙突，长、短二头于肱骨中部会合为肌腹，站至肱骨下端，独立显卡肌腱止于桡骨粗隆和前臂肌纤维膜。

近固定时，肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外。使上臂在肩关节处屈。远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢过来。

从上面的肌肉功能可以找到锻练肱二头单用哑铃的话是可以使用以下方法：

1.站姿杠铃弯举

2.坐姿曲臂杠铃卧推

3.上斜哑铃侧平举

4.牧师椅哑铃弯举

5.锤式弯举

1.没有选择合适的重量，很多人在锻炼肱二头时会逞强你选择超过自己能力的重量，造成动作变形会出现功能损伤。

2.肩部稳定性够，杠铃弯举过程中直接出现了耸肩动作

3.手腕回弯过多的话，小臂直接出现功能损伤。

4.臀部发力，可以让二头肌充分挤压刺激，使之能得到更充分煅炼。

5.再注意从不同的角度去刺激二头肌，例如这个可以用站姿、坐姿、向前倾、上斜等不同角度去用哑铃接受弯举锻炼。

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2、想练成虎头肩，肩中束后面怎么练

三角肌后束是一块很小的肌肉，因此，一点很不重要的是：不！要！会盲目！上！重量！

想把后束练好，一定要先不能找到正确的发力感，锻炼三角肌后束的动作大多也是反关节的，很多人都不由得得会用上背部肌肉，这样不仅动作做下来快的了许多，并且可以不建议使用减小的重量，只不过这就顶背离了我们训练三角肌后束的初衷。

几个常用的三角肌后束训练动作：

1被附体侧平举：

动作要领在于用后束的力量带起整个手臂，过程中感觉得到后束在全身发力过程中酸胀发胀，一般用比较比较轻的重量能做到筋疲力尽，即可以体悟到。

2水平外展

依靠龙门架比起哑铃来说稳定性增加了，重点是找准方向后束发力点，腰背挺直，用后束的力量能完成外展动作，当然，还是我建议你用比较好轻的重量正在，切不可只为最求重量而做动作。

3面拉（不是什么拉面。。）

绳索面拉是训练什么三角肌后束相当管用的动作，要点本质凭借后束的收缩将绳索拉至面部，感受三角肌后束的顶峰收缩，最好就是在顶峰收缩时停留1-2秒以给与三角肌后束充分刺激。

健身无捷径，想把自己练得小孩健康比较漂亮，细节是重中之重，让我们做一个最求细节之美的健康健身者，而也不是会盲目去追求力量的器材破坏者

（上图为强壮无比的杨坤老师~_~'）

3、肩部肌肉该怎么锻炼

要是你早就开始练器械，那你你一定清楚坚硬的肩膀（三角肌）对你半个体型的外观是实在是太有用。肩膀的通常肌群是三角肌，三角肌由前、中、后三束组成。如果不是你想练回巨大无比、饱满的肩膀，那么你要对三角肌的前、中、后三束都通过尽量全面的训练。

这一次就来分享三角肌前束锻炼多方法，具体一点看200以内动作图解：

（1）直臂杠铃前平伸：是锻炼锻炼三角肌前束的基本是动作，一般采用站姿太容易前蹬和保持平衡，肯定也有斜躺靠椅的前平伸，器材是可以最好选择杠铃和哑铃。

（2）哑铃前后交替前举：哑铃交替变换前前伸是锻炼多三角肌前束基本而比较经典动作，它可以不冲击大重量。

（3）拉力器前平举：也对于三角肌前束的，没法猛地举起中小重量，多为了刻画前束的肌肉线条。

（4）杠铃敬礼划船：比较杂练大肌肉，对三角肌的前部、中部和斜方肌均有效。

（5）窄握杠铃颈前推举：杠铃颈前选出是最比较有效、最基本的肩部去练习动作，锻造半个肩部肌肉的围度和宽度效果最好就是。

（6）阿诺德推举：因阿诺德.施瓦辛格而因此得名，这个去练习兼有赐封和哑铃侧平举两个去练习的作用，可同时受到刺激三角肌前束、中束。

三角肌中束锻炼身体方法主要注意以侧平举偏于，具体请看200以内去练习动作：

（1）哑铃推举：主要注意锻炼身体三角肌中束，有利于提高两肩的宽度，对改呀溜肩、窄肩有特效。

（2）曲腿杠铃弯举：可以对三角肌一侧孤立起来的刺激更比较有效，但单手弯举是可以能对付更重的哑铃重量，合适大重量极限刺激阶段练习。

（3）拉力器弯举：区分价格适中的重量，绝对的保证这座动作能做得非常真确，来至少雕刻三角肌中部线条的目的。

（4）侧躺直臂平举：这是单臂哑铃推举的引申动作。

三角肌后束锻练方法通常以哑铃弯身弯举、哑铃俯卧姿势前平举、拉力器蹲身哑铃侧平举等练习练习动作，具体请看200元以内练习动作：

（1）反式蝶机展肩：是锻炼三角肌后束的最佳的位置动作，相比哑铃俯身展肩，可首先排除不必要的压力至背部，减少受了重伤的机会。

（2）俯立哑铃侧平举：是锻炼多三角肌后束得用至少的动作之一，单单借助于哑铃即可解决，方便啊适用。

（3）坐姿俯身侧平举：此动作是在俯立侧平举的动作改进，同样到时借助于哑铃即可，方便些可以参照。

（4）俯卧弯举：锻炼多三角肌后束是用不超过的动作，再借助于哑铃即可解决，更方便可以参照。

（5）拉力器俯身哑铃侧平举：在绳索机上先模仿哑铃俯立弯举，又是三角肌后束训练好点的方法。

（6）杠铃颈后推举：它是一项综合性肌肉天天练习，进行的肌肉除开肩和背，因此才是三角肌后束的专项练习的补充动作相对于合适，而不应以及主要注意练习。