龙门架斜上拉（装修龙门架该如何施工）

滁州钢结构设计公司今天3.49 K阅读0评论

,做个一些专门煅炼下胸的动作，如双杠臂屈伸时含胸大臂外展让下二头肌的去发力带动身体，杠铃下斜板负重深蹲刺激到胸大肌下束，哑铃下斜板卧推将胸部肌肉下束也可以加深，龙门架斜下拉锻炼胸大肌的下角,如果那些动作们严肃锻炼，锻练一天再休息一天，会导致保持锻炼，在训练期间要注意饮食和再休息

1、装修龙门架该如何施工
2、如何打造3D立体肩部
3、想要练下胸怎么练

1、装修龙门架该如何施工

装修龙门架的施工方法：1. 龙门架广泛用于建筑结构主体施工结束后以及旧房装修等施工中的问题，在没有塔机的情况下，也可以单独完成建筑主体施工。 2，压料后的承载力不小于80t/m2。浇筑C30混凝土，水平偏差小于1.5%且不大于10mm。架体做好接零保护。

2、如何打造3D立体肩部

想要打造出3D立体肩部，我们需要对肩部三角肌的各个部位都进行充分的训练，保证肌肉的均衡才可以。

肩部三角肌根据肌纤维功能不同，可以分为前中后三个部位

三角肌从前、外、后三个方向包裹着我们的肩关节，呈倒三角形，分三束，因此而得名。

三角肌的起点：锁骨外侧半、肩峰、肩胛冈；止点：肱骨体三角肌粗隆；
三角肌的额功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

从三角肌三个束的功能我们可以看出，三角肌前中后束都可以做肩外展的运动，中束则只负责肩外展，前束和后束功能刚好相反，互为拮抗肌。

由于三角肌各个束的功能各不相同，因此在做肩部训练的时候，我们需要针对三角肌的前中后束安排不同的训练动作，从而达到整体三角肌肌肉增长的效果。

三角肌的另一个特点是其属于羽状肌，所谓羽状肌指的是肌纤维排列像羽毛一样的肌肉，其特点是肌肉较薄但是覆盖面积较大，这样的肌肉在训练上不大能够承受较大的训练重量，但是肌肉耐力会比较好，所以对三角肌的训练建议以轻重量多次数和多组数的训练来进行锻炼，从而积累足够高的训练容量（重量*次数*组数），达到提升三角肌整体肌肉水平的目的。

在三角肌的训练计划安排上，我的建议是先进行针对整体三角肌的复合训练动作，因为复合训练动作往往可以使用很大的训练重量，且整体三角肌的前中后束都会参与动作发力，可以给与各部分肌纤维很强的刺激负荷，并且让部分协同肌肉预力竭，为后面孤立训练前中后束做好准备。

在做完复合训练动作后，我们可以将最薄弱的那一部分的三角肌训练放在计划的前面，比如大多数人的后束往往都比中束和前束薄弱，我们就可以先进行后束的训练，这样能够让薄弱的部位获得更强的刺激，获得更好的提升效果，也能更快地赶上其他部位的肌肉水平。

在了解了三角肌的生理构造和功能，以及训练计划的设计方法后，我们可以来看看三角肌的训练动作。

三角肌的训练动作

一、整体三角肌训练动作

1、实力举（站姿推举）

建议使用深蹲架辅助进行训练，面对杠铃杆正中站立，双手握住杠铃，用掌根托住杠铃杆，双手握距与肩同宽，大臂紧贴躯干，小臂和地面垂直，让杠铃处于胸口锁骨高度；
顶起杠铃杆，完成出杆，核心收紧，保持身体笔直，双脚站距与肩同宽，脚尖朝向正前方；
发力将杠铃沿面部前侧向头顶正上方推举，直至手臂伸直为止，在顶峰感受肩膀向上顶的感觉；
维持1秒左右，然后匀速缓慢地将杠铃沿面部前侧下放至锁骨高度。

实力举也叫站姿推举，是一个整体三角肌发力收缩的复合训练动作，能够体现我们在垂直方向的力量水平。

实力举是一个能够使用最大训练重量对三角肌进行刺激的动作，能够让三角肌的前中后束都受到很强的锻炼效果，也是我个人十分喜欢的一个训练动作，如果你想要饱满的三角肌，实力举是一个不能错过的训练动作。

我们做实力举的时候，一定要确保全程绷紧核心，不要让腰部反弓来借力完成推举动作，否则的划很容易对腰椎产生不必要的压力。

2、阿诺德推举

将哑铃凳椅背调整至90度，采取坐姿，背部紧靠椅背，肩胛骨下沉，胸部微微挺起；
双手各握一个哑铃，合拢置于面部前方，掌心朝向面部，此时小臂相触碰和地面垂直，大臂接近平行于地面，肘关节朝向身体前方；
保持大臂和地面平行向两侧打开，至大臂完全打开，肘部朝向身体两侧，发力将哑铃向头顶上方推举，至手臂伸直为止；
匀速缓慢地向身体两侧下放哑铃，至大臂和地面平行，然后合拢大臂至初始位置。

阿诺德推举得名于阿诺德·施瓦辛格，这个动作结合了侧平举和向上推举，能够刺激到我们整体德三角肌，对于前束和中束的锻炼效果特别强烈。

我们在做阿诺德推举的时候，一定要确保动作的速率，全程匀速缓慢，保持对肌肉的控制，哪怕使用很轻的哑铃，很快也能感受到肩部肌肉的酸胀感。

需要注意的是，在动作过程中，我们的大臂最低也要和地面平行，有的时候因为肩部肌肉无力，会让我们下沉大臂贴紧躯干，这样会很大程度地影响我们的训练效果。

二、三角肌后束训练动作

1、俯身杠铃提拉

将哑铃凳调整至30度左右的幅度，身体俯身趴在哑铃凳上；
双手握住杠铃，握距宽于肩膀，确保动作最高点的时候小臂和地面垂直；
大臂打开，肘关节朝向身体两侧，发力将杠铃向胸口提拉’
至大臂和地面平行为止，在顶峰感受三角肌后束的发力感觉，然后匀速缓慢地下放杠铃至初始位置。

俯身杠铃提拉是一个在健身房比较少见的训练动作，但是能够很好地刺激我们的三角肌后束，对于上背部的菱形肌、中下斜方肌和肩袖肌群也有不错的刺激效果。

我们在做俯身杠铃提拉的时候，一定要确保打开大臂，这样能够最大限度地让肩关节进行水平伸，从而达到刺激三角肌后束的目的，如果我们没有打开大臂，就很容易变成一个类似划船的训练动作，背阔肌会更多地参与动作的发力过程，而背阔肌的力量是远大于三角肌后束的，这样对三角肌的刺激会变得微乎其微。

2、龙门架绳索面拉

面对龙门架站立，将钢索调整至最低点，握把换成绳索；
身体保持正直，距离龙门架2步左右的距离，双手握住绳索两端，保持钢线紧绷；
大臂向上抬起，双手将绳索拉向面部，至绳索两端位于头部两侧，肘关节高于肩关节；
在顶峰感受三角肌后束的挤压感，然后匀速地下放绳索至初始位置。

龙门架绳索面拉是一个非常好的三角肌后束的训练动作，通过肩关节的外旋，达到锻炼三角肌后束的目的，还能够对肩袖肌群起到很强的锻炼效果。

需要注意的是，我们在做面拉的时候，一定要确保大臂向上抬，肘关节高于肩关节，这样才能够让肩关节充分外旋，否则的话很大程度会变成一个上斜方肌的训练动作。

三、三角肌中束训练动作

1、站姿杠铃提拉

采取站姿，身体保持正直，双手握住杠铃，握距宽于肩膀，手臂伸直自然下垂，让杠铃处于髋关节前侧；
大臂微微内旋，让肘关节朝向身体两侧，抬起大臂向上提拉杠铃；
提拉至肘关节和肩关节等高，大臂和地面平行为止，感受三角肌中束的发力感觉，然后匀速下放杠铃至初始位置。

站姿杠铃提拉能够让我们使用较大的训练重量来刺激三角肌中束，有很好的发力感觉，一组做下来马上就能感受到三角肌中束充血的泵感。

不过由于站姿杠铃提拉会让我们肩关节在内旋的基础上进行外展，会减少肩峰下空隙，容易造成肩关节的韧带、软骨和关节摩擦，这样会引起肩峰撞击症，不利于肩关节的健康。所以我们在做站姿杠铃提拉的时候一定要确保双手握距宽于肩膀，提拉的幅度也不要让肘部超过肩关节的高度，我们也可以使用哑铃或者龙门架绳索来替代杠铃做提拉动作，能够增加我们肩关节的活动范围，减少伤病的可能。

2、站姿侧平举