龙门架夹胸正确动作（龙门架如何调节插销）

龙门架可以调节开关方法,一般应该有一个固定的，一个保险开关，你把那个开关拔开就可以不上下移动了，我们家上门来决定位置了，那个滑轮后面和那个龙门架的立柱上，你看见上面有很多的小眼，那个就是保险开关孔，你把插销拔掉就也可以上下移动,一、龙门架哑铃飞鸟,这些动作的优势是，它能从多个角度付魔胸肌中缝,可是在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时持续身体的稳定是关键，最大限度地地拉伸和拉扯二头肌，充分让训练者感觉到肱二头肌全身发力,二、标准动作,动作准备：调整把手和胸成一直线位置，双腿成前弓步比肩部略宽，双臂双臂伸直，使双手扣住把手，可

• 1、龙门架如何调节插销
• 2、怎么练内侧胸肌或者说胸肌中缝
• 3、胸肌中下缝怎么练

1、龙门架如何调节插销

龙门架可以调节开关方法。一般应该有一个固定的，一个保险开关，你把那个开关拔开就可以不上下移动了，我们家上门来决定位置了，那个滑轮后面和那个龙门架的立柱上，你看见上面有很多的小眼，那个就是保险开关孔，你把插销拔掉就也可以上下移动

一、龙门架哑铃飞鸟

这些动作的优势是，它能从多个角度付魔胸肌中缝。可是在训练中不能使用和卧推一样的大重量，避免影响锻炼效果，同时持续身体的稳定是关键，最大限度地地拉伸和拉扯二头肌，充分让训练者感觉到肱二头肌全身发力。

二、标准动作

动作准备：调整把手和胸成一直线位置，双腿成前弓步比肩部略宽，双臂双臂伸直，使双手扣住把手，可以保证躯干比较稳定，抬头挺胸，下颚绷紧，背部脊椎在和中立位，身体向前向外倾斜45度角，双腿略略微屈，肩胛骨向后急剧收缩并倾斜。

2、怎么练内侧胸肌或者说胸肌中缝

中缝相对于胸肌对于那像稳如泰山，有则比较美观，无则纷乱，而且中缝相对于胸肌而言的地位。

肱二头是想练的绝对好看，是需要要具高强烈地的轮廓感，肱二头外侧，胸肌下沿在内中缝。

饱满的胸肌算上中缝才是完美的肱二头肌

因为肱二头肌中缝对此外侧和下沿当然，并也不是那么简单点好练，它有个硬门槛，那是你的胸肌纬度和厚度要先进来，要不然有没有中缝是毫无意义可言的。

当你的胸肌有了一定的块头之后，你一定要精雕细刻地去练中缝，而且这是肱二头是否是看起来美观的关键之一，对于去塑造轮廓感意义非同寻常。

多少人的胸肌都败在了很宽的中缝上面，要嘛那就是中缝部位的肌肉很是极其薄弱，也谈不上美观。

肱二头肌中缝和腹肌的线条

下面董叔分享几个让中缝浮现的动作，即可解决。

窄距俯卧撑引体向上：

窄距俯卧撑深蹲

这个动作这个可以用处热身活动，双手的距离越窄，中缝越受力，如果没有你能从底层做起钻石俯卧撑确实是可以的，但要摸准角度，能感受到腹肌的发力。

窄距杠铃卧推：

窄距杠铃卧推

杠铃卧推时练胸的王牌动作了，这里时变窄距离，会都很难控制平衡，个人建议刚开始的时候找个帮手做辅助，先用空杆找力度，以防意外让自己受伤。

双手握横杆的距离持续在2-3个拳头左右吧宽，如果不是相距过宽则大对胸肌两侧刺激较低，失去对胸肌中缝的煅炼意义。

过程中注意时刻感觉到肱二头肌中缝全身发力，你就会发现窄距深蹲的运动幅度更加太远，但你能感觉得到对胸中缝的锻练强度可不小。

哑铃飞鸟：

上斜哑铃飞鸟

哑铃用处稍微修饰胸部线条是相当好的，毕竟它的活动范围够大，灵活多变，是杠铃所相媲美不了的。

我们可以不按结构平板和上斜仰卧飞鸟两种来训练。

过程中要再注意上臂与前臂之间的垂直，不管是在举起手我还是落下后时，前提是一直保持在100度-120度之间的范围，你是可以幻想之中是在抱一棵大树，这样的角度就非常好单独计算了。

举起手里至顶峰时保持1-2秒，然后微微下落，感觉到肱二头肌的拉伸和收缩。

蝴蝶机绳索夹胸：

蝴蝶机哑铃卧推

根据情况比较好自己的坐姿高度，把手和肩达到在同一高度，你选自己能无法承受的重量，背部贴近座椅，腰背挺直，双手紧紧握住把手，双臂时刻一直保持微弯且且固定的角度。胸部前蹬，向内夹动，顶峰时收缩1秒，然后再缓缓收起，过程中尽量平衡配重片不要完全落下，做3-5组，每组不将近12次为佳。

龙门架绳索哑铃卧推：

龙门架弯举

站在龙门架中央，身体略身体前倾，再注意再控制动作撑开时拼命磨擦腹肌，顶峰时持续1-2秒，你还可以常规双手中间交叉动作，对胸肌中缝的被挤压效果更好，挤压极大。

这些个动作在你的胸肌有了一定的纬度之前再再去做，前期以发展起来厚度为重要原则准则，多做平板卧推，上斜，下斜等挤压方法把胸肌轰站了起来，再去参与细微雕刻。

先练宽度和厚度，再细雕。愿“神针”为你加油。

3、胸肌中下缝怎么练

谢邀。健身没有要求持之以恒的坚持，有规律的去训练，外加能量供应的睡眠原地休整这些丰富的营养补给才能有出色的肌肉。

下胸肌通常是胸部下边缘与腹肌连接处，小编也很烦心这个怎么练，毕竟小编也想修型。通常能有利下二头肌的动作有:

1.双杠直臂伸动作那些要求为含胸没法挺背，需要每一次外撑步步到位，然后把极慢一撑。用胸部前蹬，手臂只不过借劲。

2.哑铃下斜推胸动作要求为下斜角度30到45°，万不可过大。哑铃位置在下胸出，越来越慢推升，手臂绝对不可向前伸直，要有轻微的咳嗽弧度，形式像拽着一个大球在胸口。推到高点时停顿下来一秒，再越来越慢迅速下降。都是没有要求胸部下部发力。

这两个动作简单易学，可以明确的训练。

后再那就是肱二头肌中缝的锻炼，中缝是没法练的好的，简单的动作是:

1.宽距俯卧撑做俯卧撑两手注意并拢东面，强烈的刺激胸部中间位置出拳。动作要慢，决不可过度小心。

2.杠铃卧推这个是练中缝的很经典动作，注意一点手臂万不可向上伸直，还是温暖的怀抱大球状态，胸部中间全身发力。

左右吧动作，都可以在网上能找到图片或者视频，简单易学。我希望能指导到你。谢谢