胸部一般分为上胸，中胸、下胸、部位针对性的训练动作也有所不同！
怎么把胸肌练到中间去
你好！胸部一般分为上胸，中胸、下胸、部位针对性的训练动作也有所不同！一、上胸训练动作
上斜卧推
每组8-15次
做3-5组
组间休息下30-60秒
这种动作在肱二头训练中是必练动作，这个动作具有挺好的的实用性。
起始姿势：仰卧位在上斜板上，两脚横放于地，上背部和肩部贴住长凳，收小腹挺胸，掌心向上，宽握距，垂直举于肩上。
动作过程：两肘向上伸直支撑住杠铃位于肩的上部。接过至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上牵引作，上推时呼气。
上推时吸气
哑铃上斜卧推
每组8-15次
做3-5组
组间休息一会30-60秒
哑铃上斜卧推也因为二头肌上束，而腹肌上束具体详细的作用在这里就不再继续具体一点赘述。
哑铃上斜深蹲比杠铃上斜卧推的好处就是，我们的动作活动幅度将会极大。
那这对胸肌百炼对于，一定范围内动作幅度越大，肱二头肌刺激就会更加全面。
尤其是相对于肱二头中缝和外沿这两个肱二头的起止点对于，哑铃上斜杠铃卧推的效果是非常好的。
在接受哑铃读大学卧推的时候，应该是一个再控制肌肉离心训练和顶峰收缩的好时机。只不过我的胸肌比较薄，所以才哑铃卧推的时候，不要耸肩感并非很强烈，而在哑铃卧推的时候，就是可以适当地结合离心收缩。
龙门架绳索绳索夹胸
每组做8-15次
做3-5组
组间好好休息30-60秒
绳索夹胸动作是雕刻胸肌线条最好就是的动作形式，一般来说，推胸去塑造肌肉围度，弯举雕刻肌肉线条。
而限高架绳索哑铃飞鸟那个动作的好处就是，身体更加稳定，你操作起来比较简单啊。
第二个好处那是角度是可以光明根据情况，我们也可以不能找到更加精准的并且刺激
龙门架绳索夹胸这个动作，是可以用哑铃飞鸟并且能用，但是哑铃卧推很可能更是需要技术，所以我我们新手我还是最好不要选择简单的来做。
这种动作不个人建议区分太大的重量来做，现在这样肌肉就不是那么容易孤立，进而容易精准刺激肱二头肌。
二、中胸训练动作
平板卧推
每组8-15次
做3-5组
组间休息30-60秒
1.靠在平凳上，一直保持臀部斩中凳面，不使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到高了位置。这将肯定是你的起始姿势。
2.吸气的同时，从起始位置开始慢慢地落下时，等他手肘呈直角（适合我新手）。建议您肩部肌腱没问题的训练者也可以把杠铃落到胸部上。
3.呼气推杠回到起始位置。把注意力集中到胸肌。在顶部的位置稳定你的手臂，向内收缩你的胸部，保持一秒钟，然后把再渐渐地又开始下落。(提示：在理想的情况下，落下来的时间秒数应该要是推起的两倍。)
4.再重复一遍上述事项动作待到规定的次数。
5.当你能够完成后，将杠铃放回在到架上。
注意：
如果没有你是新手，请在有人辅助的情况下训练。的或可以使用保守的重量。
同时，在卧推过程中不要让杠铃前后移动，要尽量在一条互相垂直线上。
千万不能让杠铃打向你的胸部，再利用倒跌推起。在一丁点时候，你肯定完全完全控制重量。
动作变化：
窄握距可起到三角肌内侧部和肱三头肌的锻练。
宽握距可结合肱三头肌外侧部的锻炼身体。
（女孩子们要是在卧推凳上脚着将近地的话可以不垫个杠铃片）
卧推是一个业胎关系动作，既牵涉到到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。卧推的下半程会推动肩关节的运动。而前臂的运动是由肱三头肌来带动好，不可能发生在上半程。所以我在做卧推时不应将注意力放到手臂上，而应集中注意力体会二头肌全身发力推起杠铃的感觉，感觉到二头肌向内收缩的过程。至于，新手一就开始可以要会分散体会肌肉的收缩和伸展，而不是什么盲目的相信的往杠子加重量倒致动作磨损。
平板哑铃弯举（benchdumbbellpress）是锻炼身体胸部肌肉最比较经典的动作。自由卧推中，哑铃卧推比杠铃卧推好处那是没有横杠限制，这个可以充分可以拉伸肱三头肌。但这一动作难度比较比较大，要是不正确，会容易伤到肩膀。
目标锻炼部位：背阔肌中部（即提高胸肌厚度和围度）
动作要领：
1.俯卧在平凳上，两脚平踏在地上；两肘向下弯曲，紧紧握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位处乳头上方（胸肌中部），抵住胸部。
2.向上升推起，两肘内收，夹肘的同时哑铃飞鸟。哑铃向上升的同时略朝前方偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近在肩关节的支撑点上。但最好别恰好中部肩关节的支撑点上，这样的话会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉勉力支撑重量的情况被称“移动到”），让肱二头肌紧张，影响锻练效果。然后把，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢的弯屈，哑铃直角落下后，下降至最低处时，即做上冲击作。重复。
3.呼吸方法：上推时用鼻子呼气，还原功能时用口吸气。
哑铃平杠铃深蹲动作注意细节：
1.上带动作两臂将近伸直时，哑铃重心应逼近处在肩关节上而最好不要本来位处肩关节的支承点上，以自然形成“锁定状态”使腹肌彻底放松，影响腹肌的煅炼效果。
2.动作过程要稳当，千万不可摇晃。
3.原始位置哑铃轴线位处位于乳头的正上方13厘米处，如果偏离则胸肌一旦得到有效锻练。
4.训练过程，背和臀部不要离开长凳。
以上就是简单的平板哑铃卧推煅炼方法，它对肱二头肌的锻炼身体尤其最有效，做为想瑜伽的人士可以长期坚持下来这样的锻炼方法，一个月就是可以有一定的效果，经过几个月时间效果会更加的确，但一定要坚持是最最重要的。
三、下胸训练动作
每组8-15次
做3-5组
组间好好休息30-60秒
上斜引体向上
1、双脚并拢，身体成一条直线，然后把向前倾上身，双臂伸直，双手抓着撑在50-705厘米高的长凳上，与肩同宽。2、弯曲肘部，放低身体，待到胸部轻触物体顶部。如果没有你你选的物体水平距离适合，那就此时你的身体与地面的夹角约为450。先暂停一会，然后将自己推来到起始姿势，会如此再重复一遍。尽量：那个动作主要那就是练二头肌下沿的，要注意和下斜引体向上区分开。
中枢底部绳索绳索夹胸
1、静立拉力器架中央，调节平衡好拉索长度，抬头挺胸！身体略向前倾斜45度，弓箭步支撑，双手持环，略略手臂弯曲，手臂向身前往上向外伸展，手掌相对。2、先打开时注意一点压制动作，感受到胸肌被拉伸，缓缓落下时极力拉扯肱二头，略做突然停顿进行臀部发力。不要替拉着大得多的重量，身体向前倾得厉害不。此动作的要点是使胸部肌肉较充分拉伸肌肉与尽肯定被挤压，区分的重量是最重要的。3、当双手可以打开时，手肘应保持疼痛短缩并朝滑索末端的滚轴方向。再注意：这是一个下沿二头肌训练动作，动作比较好难十成把握，注意最好不要把力量集中在一起在手柄位置。
哑铃下斜飞鸟
1、双手全握一对哑铃，俯卧在按照好的下斜哑铃凳上。头部和后背靠紧长凳，头部要低的上身，背部保持微弓，将双脚或双腿用长凳一端的卡腿固定设置。2、持铃于三角肌下部外侧，手臂伸直，哑铃铃头要比。3、注意力集中在一起在胸肌上，保持肱二头肌前蹬。把哑铃推举过来，作短暂停留，接受离心收缩，然后把哑铃下慢慢地放最下面的肋骨两侧，下落的时间将近1秒到2秒。降到到相对而言向下乳房乳头位置。充分舒展胸部肌肉，胸部达到持续害怕。特别注意：1、下斜哑铃飞鸟是重点锻炼对胸大肌下沿的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有挺好的刺激作用。2、双手的位置在半个动作中要保持变为，在下铃时上臂同上身成直角，等到同地板大概情况平行，肘部下到上身外侧而又不是夹在身侧。否则你所锻炼的一些是三头肌，而非胸肌。3、俯卧姿势的斜板的角度再控制在15-30度之间，角度太大当能压制，也锻炼不到胸大肌，哑铃的轴线位处胸肌下部。4、注意在哑铃至最低点时用拳尾小拇指相互，成V字型，对肱二头肌的下沿刺激会很的确。
下斜杠铃卧推
1、仰卧在可适当调节斜度的长凳上，头部处于低位，使躯干与地面呈15度～20度。2、杠铃应平行往上推起至杠铃在肩关节的垂直线上，使背阔肌处在“不要耸肩”位，稍停。再注意：1、下斜杠铃卧推这个动作主要是练胸大肌下沿、外侧翼及下缘沟。2、相比平板、上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推一定要特别注意安全性和稳定性；勾脚和斜板要安全、十分牢固，上推时肱三头肌千万不能愿意轻轻。
双杠臂屈伸
1、双手分别握杠，两臂勉力支撑在双杠上，头正抬头挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠平行，双膝跪地后小腿十指交叉于两脚的踝关节部位。2、肘关节慢慢地弯屈，同时肩关节屈伸，使身体逐渐逐渐下降至最少位置。稍停半刻，两臂突然用力支撑起至还原系统。再注意：1、上推的速度要慢，并最好不要减低。2、窄握对肱三头肌挤压大，宽握对胸肌挤压大，且通常练肱二头下沿，以至于背阔肌下部变得更宽。
胸肌下沿锻练注意事项
1、针对薄弱之处的又或者是想重点打造的下胸部，要调整锻炼多计划，必须以锻炼多下胸部的动作正在一次胸部训练了，也也可以称作优先权锻练法则，在训练的开始能量最补充好、力量的最的时候去强烈的刺激薄二头肌下沿。
2、别用单一的动作来练胸肌下沿，也可以再再加同时的动作一起练，也可以角度差别，的或重量相同，也许上一个动作每组做8次力竭，那么这种动作这个可以每组10-15精疲力竭。这样的改变可以不加快更多的下胸纤维，也能给下胸一个不同的刺激进一步促进它增长的速度。
3、布林线上轨绳索哑铃卧推是锻炼下胸部的被孤立动作，它能更打算更管用的单一锻炼下胸部。可以在胸部训练的最后，用这样的动作更深度的锻炼多肱二头下部。
以上是所有的胸部的基本是训练动作，如果能这个可以帮到大家谢谢啊！
俯卧撑对胸肌的作用大不大
\\\\深蹲是一类对于肩部、三头肌和胸部肌肉的体重锻炼。做俯卧撑时持续良好的思想品德的体形，并有记录下你的肌肉量提升。不断挑战你的身体，通过组合各种变化，也吃富含蛋白质的食物来修复和再生肌肉。一段时间这六种俯卧撑，从初学者到高级。你会很快完成力量。
1.标准俯卧撑
大多数人听着“深蹲”时会一想到什么，那样的动作的标准变化容易先执行，但适当的形式是关键。
从平板姿势又开始，骨盆收拢，颈部保持中立，手掌放进肩膀正下方。确保全你的肩膀也向前和往下旋转起来。
当你勉强支撑你的核心并尽量背部崎岖不平时，又开始弯曲你的肘部，同时达到肘部稍稍向后。放低，直到你的胸部抓着地板。
立即向外伸展肘部，将身体推又回到结束位置。
尽可能好的重复，3组。
2.设计改进的俯卧撑
如果你太少壮硕，又不能以适度的形式结束标准深蹲，那肯定调整姿势，直到你也可以。
四肢碰地，保持中立。
伸出你的手，等到你的躯干笔直地地你的身后，你的身体在肩膀和膝盖互相连成一条直线。切实保障你的肩膀向前和往下转动，手腕就叠在肩膀下面。手臂应该是是直的。
尽量肘部略有朝前，肘部向下弯曲，将整个身体放低，待到上臂与地面平行。在这样的运动中保持你的核心紧绷。
一旦你达到互相垂直，按照手掌向上升推，向外伸展肘部，回到自己第二步的精灵位置。
尽可能多地的重复，3组。
3.宽俯卧撑
宽深蹲，那样的话你的手比标准引体向上离得更近，更强调你的胸部和肩膀，对初学者而言肯定更不容易。
从地板位置又开始，可是双手要比肩膀宽。
向外弯曲手肘，尽量核心紧绷，背部平坦，开始放低身体，等到胸部擦伤地面。肘部会比标准做俯卧撑微张得更多。
马上伸出左手肘部，将身体朝前推。
对3组再重复一遍尽量地的重复。
4.窄做俯卧撑
窄深蹲，双手比标准仰卧起坐靠得更近，会增加三头肌的张力。
研究突然发现窄底俯卧撑比肩宽标准引体向上和宽仰卧起坐出现更大的胸大肌和三头肌活动。
从地板上就开始，双手放在旁边胸前，可以比肩同宽更靠近了。
回弯手肘，尽量身体核心全身紧绷，背部崎岖，直到胸部蹭伤地面，开始放低身体。持续肘部向身体扑去。
伸展肘部，用三头肌和胸部将身体向前推。
尽量地的重复，3组。
5.脚往上提的俯卧撑
充当一个中间动作，会下降俯卧撑聚集在你的上胸部和肩膀。
研究表明脚往上提的俯卧撑比标准仰卧起坐、改良俯卧撑和手抬高的俯卧撑出现相当大的力量。这意味着如果没有标准仰卧起坐变的越来越很难，将你的脚从地面移开目光将是带来更大的挑战。
从地板位置开始，双手放进肩膀下。把你的脚放在旁边长凳或盒子上。
弯曲手肘，保持身体核心紧绷的身体，背部崎岖不平，直到此时胸部擦伤地面，开始放低身体。保持肘部略微向后。
立马伸出右手肘部，将身体向后推。
对3组乱词尽可能多地的重复。
6.提高仰卧起坐
增强做俯卧撑是一种中级锻炼，只能当我对上身力量有信心时才应该是试图。
从地板姿势又开始，骨盆收拢，颈部保持中立，手掌放在旁边肩膀正下方。
是从弯曲肘部结束减低身体，持续肘部略微向侧面，收紧身体核心，背部崎岖不平，等他胸部擦伤地面。
立玄伸出一只手肘部，将身体向侧面推，但最好不要仅仅在顶部，只是用手用力将上身上抬，这样手掌都会赶回地面。
轻轻地地上，再次放低胸部给另一个代表。在顶部拍拍手提升难度。
对3组重复一遍尽可能好的重复。
这种体重移动在增强肌肉和力量方面太比较有效，另外这个可以是从多种完成，不断的挑战你。
