健身房大妈为什么喜欢龙门架（龙门架夹胸使用方法）
轻松，不费劲而且趣味性比较强，可以拽，可以拖，可以推。最重要的是一个器械还能练到女性最关心的胸部和臀部。两根柱子形状像龙，称为龙门架。龙门架绳索下压，可以锻炼到我们的肱三头肌，还有龙门架引体向上，可以锻炼我们的背阔肌。像*板哑铃卧推一样，哑铃下放至胸部肋骨两侧，不要下放到胸部中间位置。
健身房大妈为什么喜欢龙门架
轻松，不费劲而且趣味性比较强，可以拽，可以拖，可以推。最重要的是一个器械还能练到女性最关心的胸部和臀部
龙门架为什么叫龙门架
两根柱子形状像龙，称为龙门架。龙门架是健身房里最受欢迎的综合性训练器械，它可以通过各种配件，练习到我们全身各部位的肌肉群。比如：龙门架夹胸，可以锻炼到我们的胸大肌中缝。龙门架绳索下压，可以锻炼到我们的肱三头肌，还有龙门架引体向上，可以锻炼我们的背阔肌。
健身中夹胸的动作是如何锻炼胸肌的
哑铃卧推和哑铃飞鸟，都是训练胸肌的动作。前者属于复合动作，后者属于孤立动作，因此在训练感受度上是不同的。那么这两个动作，分别对应练到胸肌的什么部位呢？又有哪些区别呢？就这些问题，下面我来详细分析一下。1.哑铃卧推和哑铃飞鸟的基本操作方法①哑铃卧推双手持哑铃屈膝坐下，跟着向后躺下，顺势将哑铃放至胸肌上方。收腹挺胸，将背部收紧，开始用力向上推起哑铃。直到两侧手臂接近于伸直姿势时停止，然后再下放回位重复动作。注意：哑铃不能完全贴于胸肌，需要略微留一些距离。底部需要做到：上臂和肩部*齐，顶部要做到“两侧手臂几乎伸直”即可。②哑铃飞鸟双手持哑铃躺下，将哑铃举至高位，同时向内靠拢贴合在一起。收腹挺胸，开始向着身体两侧下放哑铃。直到上臂和肩部*齐时停止，然后再向上回位重复动作。注意：采用双手对握哑铃的方法训练，顶部两只哑铃可以略微分开一些。两侧手臂需要略微屈肘，但不能内收过多，底部做到：上臂和肩部*齐即可。2.两者的对比①相同点哑铃卧推和哑铃飞鸟，都是训练胸肌的动作。它们都能通过调节角度，分别刺激不同的胸肌部位。动作底部都要做到上臂和肩部*齐，在顶部位置两侧手臂略微屈肘。②不同点A.哑铃卧推，它需要胸肌、肱三头肌和肩部前束协同发力完成动作。手臂内收程度较多，能够使用较大的重量训练。它可以从不同角度刺激胸肌的上部、中部和下部，底部可以拉伸胸肌，顶部可以让胸肌充分挤压收缩。随着训练量的提高，能够更好的刺激胸肌围度。B.哑铃飞鸟，它更趋向于孤立训练胸肌外沿，它在动作底部可以最大化拉伸胸肌，顶部对胸肌内侧刺激更多。它属于训练胸肌的辅助动作，相当于宽距俯卧撑，使用重量会低一些。同时它的手臂外展程度更多一些，底部和顶部位置，手臂屈肘幅度较小，更趋向于伸直姿势。3.如何找到正确的发力感觉？无论做哑铃卧推，还是哑铃飞鸟，都要先将背部两侧肩胛骨内收，让上背部稳定于哑铃凳面，这样才能保持背部的稳定。在做动作时需要注意呼吸节奏：哑铃卧推在下放时吸气，上推到顶部位置时呼气。哑铃飞鸟同样在外展手臂时吸气，再次将手臂回位时呼气。两个动作在底部的训练感受：哑铃卧推和哑铃飞鸟，在动作底部都能感觉到胸肌的拉伸，在向上到达顶部位置时，可以感受到胸肌的向内收缩。相比较而言，哑铃卧推对胸肌正面部位感受更加明显，而哑铃飞鸟在底部拉伸感和顶部收缩感更强。如果想更好的刺激胸肌中缝，最好还是练固定器械飞鸟，它可以让双手贴合，这样的顶峰收缩感会更好一些。4.正常的训练模式通常会先训练哑铃卧推，在末尾做哑铃飞鸟。如果想要更好的整个胸肌，我建议将俯卧撑加入进来。这里给出一个参考计划：*板哑铃卧推：5组*12次上斜哑铃卧推：5组*10次下斜哑铃卧推：4组*12次*板哑铃飞鸟：4组*12次上斜哑铃飞鸟：4组*10次下斜哑铃飞鸟：3组*12次标准俯卧撑：6组*8次具体操作，根据自身能力做上下调整安排。想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。
胸大肌内侧应该怎么练
在之前的一篇文章中我也提过，想要胸肌中缝，首先你得有胸，没有饱满的胸肌怎么可能会有中缝呢。 在实际的练胸过程中，我们要从胸部的整体上去考虑，把胸部的上中下三个部位练得均匀才可以。下面就针对这三个部位的锻炼进行简单的描述，然后重点来说说胸肌中缝的强化。首先来说一下胸部整体的锻炼动作，以下几个动作涵盖上中下三个部分。1.杠铃*板卧推 首先要推荐的动作就是*板卧推，因为它几乎可以锻炼到整个胸部，并且对于胸部维度的提升非常有帮助。握距不同对胸部的刺激也不同，当握距小于肩部时，对于对胸部内侧的刺激效果非常明显，也就是所说的胸肌中缝，但此时的肱三头肌受力也较大，所以这个动作也经常被用来锻炼肱三头肌；当握距与肩同宽时，可以锻炼到整个胸肌；当握距略宽于肩时，则主要锻炼胸肌外侧。 2.坐姿推胸 这个动作主要锻炼我们胸肌上部，对胸肌的整个维度起到促进作用，如果上胸部饱满，中缝自然也就出来了。做这个动作时后背紧贴座椅，双脚踩实地面，并且要选择合适的重量，避免三角肌前束过多的参与，在向前推举的过程中，把注意力放在胸肌上部及内侧，感受胸肌向内侧的挤压。3.上斜哑铃推举 上斜哑铃推举是锻炼胸大肌上部比较有用的方法。和杠铃相比，哑铃的好处在于没有横杆的限制，用哑铃推举可以全面拉伸胸大肌。上斜推举时，板凳倾斜的角度控制在30～45度之间，倾斜角度过大会使三角肌前束参与过多，影响胸肌的发力。 4.下斜哑铃推举 这个动作主要锻炼胸肌下部。像*板哑铃卧推一样，哑铃下放至胸部肋骨两侧，不要下放到胸部中间位置。同样感受胸部肌肉的拉伸和收缩。 5.下斜杠铃卧推相对于下斜哑铃卧推来说，下斜杠铃卧推的动作幅度没那么大，而且对于身体的稳定性以及肩关节的要求较高。但是这个动作对于提升下胸的厚度非常有帮助。6.双杠臂屈伸 双杠臂屈伸重点在于打造我们的下胸部。做这个动作时，双臂加紧，上半身前倾，下巴内收，略含胸，手臂屈伸时身体不要过低，以免给肩关节造成太大的压力。简单介绍了胸部上中下的锻炼动作，下面就来说说胸肌中缝的锻炼吧。1.*板哑铃飞鸟 哑铃飞鸟不建议使用太大的重量，避免肩部拉伤。做这个动作时，保持双肘略微弯曲，并固定角度，大臂下放置背*面即可，上举时想象怀抱一颗大树，沿一定弧度推举，充分感受胸肌的拉伸和收缩。2.十字架夹胸 如图所示，这个动作主要锻炼胸肌下部以及胸肌内侧，用轻重量多次数的方法可以获得很好的泵感。做的时候尽量保持双肘微屈，并低头含胸。当然，通过调节绳索的位置，还可以锻炼到胸肌上部及中缝位置。3.蝴蝶机夹胸这个动作可以很好的锻炼到我们的胸肌中缝，而且针对性很强。首先就是要根据自己的身高调整坐垫位置，然后选择合适的重量，并不是越重越能得到锻炼，泵感最重要。在动作开始时，挺胸收腹，双手握住把手，圆弧式向前推，就像怀抱大树一样。4.站姿杠铃片推胸一般的夹胸动作会限制肩内收的幅度，无法让整块胸肌挤压收缩，这个动作可以完美的解决这一点。动作开始时呈站姿，拿一杠铃片置于胸部的位置，然后将杠铃片往胸前推，同时夹紧你的胸肌，收回时放慢速度然后再次往外推。注意，动作全程需要保持肩关节稳定。5.仰卧杠铃片推胸站姿杠铃片推胸对于核心力量有一定的要求，而且对大部分人来说有一定的难度，换用仰卧的姿势进行这一动作更容易。它的操作类似于卧推，注意一定要选择自己力所能及的重量并夹紧双手，避免杠铃片脱落。另外着重推荐一个徒手训练胸肌内侧的动作：钻石俯卧撑。大家可不要小瞧这个动作，虽然是自重，相信很多人也做不了多少个。首先将双手食指和大拇指拼成如图所示的的样子，此时双手在胸部的正下方。下降过程中感受胸部被拉伸，然后缓慢撑起，撑起时挤压胸肌内侧。 希望这些动作可以帮到大家，希望你们可以早日成为我的大胸弟?
练胸的顺序
1、首先夹胸热身，主要使胸肌得到充分拉伸，。2、*板哑铃推举。3、*板杠铃推举。4、上斜哑铃推举。5、上斜杠铃推举。6、下斜杠铃推举。7、龙门架夹胸。以上可以根据自己能力每个动作4—6组，8—12组。
胸肌怎么练能最快出轮廓
导语：新手初接触健身，首先是练胸，拥有轮廓清晰的胸肌，会使健身者的魅力大增，因为它不但是力量、刚毅和信心的表现，同时也是女人依靠的港湾，把男人的阳刚之美完全彰显出来。当大家读完这篇文章，你会掌握以下几个知识点1、认识胸部肌肉的结构图2、如何有效的锻炼胸肌下束3、动作练习中应注意的事项胸部是一个大的肌肉群，它主要由胸大肌、胸小肌组成，胸大肌的功能主要让肩关节屈曲、伸展、向内收缩和向内旋转；而胸小肌在近固定时。使肩胛骨前伸、下降和下回旋等功能。如何增强胸肌下束的肌肉刺激？虽然我们接触锻炼胸肌下束的动作非常多，但是以下的4个动作，千万不要错过，它们对胸肌的塑形有很大的帮助。1、哑铃下斜卧推大家都清楚，卧推动作主要针对的目标肌肉是胸肌，能够使胸肌更好地塑形，使它变得更加宽厚，给人健硕的感觉。这个动作我们要借助自由器械杠铃来辅助，首先在做动作之前，调整好下斜凳的角度，保持与地面的夹角为30度-45度之间。身体仰躺在斜凳上，头部低于上半身，双腿屈膝使双脚固定在卡腿处，双臂屈肘同时双手反握哑铃，放在身体的胸部的外侧，使哑铃的铃头相对，臀部以上部位紧贴斜凳上，保持身体的稳定，整个预备动作完成。动作过程：收缩胸部肌肉，使杠铃向上向内推举，直到双臂完全伸直，同时哑铃向内的铃头相碰，稍微停顿1秒，然后缓慢的降低哑铃到起点。2、杠铃下斜卧推身体仰躺在斜凳上，双脚固定并且保证身体的背部紧贴在凳子上，预备姿势和哑铃相似，双手握住杠铃的距离可以采用宽握，也可以采用中握距，正握住杠铃，双臂屈肘将杠铃放在离胸部5公分处，运动时使杠铃放慢速度，垂直将杠铃向上举起，当双臂几乎伸直时，保持动作1秒，然后缓慢的放下杠铃，回到原来的位置。3、龙门架夹胸我们的目标肌肉，是锻炼胸肌下束的肌肉，所以我们选用的使高位夹胸，这样锻炼更具有针对性，先调整好滑轮的高度并且固定好，身体站在龙门架的中央，保持挺胸收腹，身体稍微向前，双腿呈弓箭步或者分开一定的距离，双手握住绳索的手柄，稍微的弯曲双肘，动作开始时，双臂向体前伸展，使胸肌下束有很强的收缩感，当拳掌在胸前相碰的时候，保持动作1秒，然后缓慢的回到起点。4、双杠臂屈伸双臂支撑在横杠上，使双手握紧横杠，保持头部要正同时挺起胸部，身体与双杠垂直，双腿屈膝使双腿交叉在脚踝处，运动时慢慢屈肘，使身体向下运动，双肩向外展，身体降到最低点时，保持动作1秒，然后慢慢伸直双臂，身体回到原位。以上四个动作，首先都要保持身体的*衡，顶峰收缩保持几秒，延长目标肌肉的刺激时间，并且动作要规范，速度放慢，让胸肌下束肌肉充分的收缩和拉伸，以此提高锻炼效果。总结：胸肌是一块门面肌，健身效果的好与坏，在胸肌的锻炼上完全看出，健友们在实际的锻炼中，几乎100%的人都觉得胸肌上束是最好练的，而下束是块难啃的肌肉，虽然它难练，但是它也有自己的锻炼弱点，以上的知识会让你如何解决这个难题，大家不妨按着以上的方法进行锻炼，严格要求自己动作的规范，按着正确的方法锻炼，相信成效会指日可待。
龙门架夹胸设计原理健身房大妈为什么喜欢龙门架（龙门架夹胸使用方法）
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