龙门架夹胸上中下分别练哪（练胸时怎么减少肩前束发力）

十分感谢邀请,大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki,今天要分享的是，前的粉丝邀请的问题：练胸时咋增加肩前束拧腰？

• 1、练胸时怎么减少肩前束发力
• 2、练胸的顺序
• 3、怎么对胸部内侧进行针对性的训练

1、练胸时怎么减少肩前束发力

十分感谢邀请。

大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的是，前的粉丝邀请的问题：练胸时咋增加肩前束拧腰？

这样的问题跟前几天能回答的练胸时三头肌肉失衡的问题有很多气息相通的地方，ki最好不要从新颖的角度问，尽量减少老粉丝阅读理解的时候，有重复一遍感。

在解答问题前的，咱们再一次温习一下麻烦问下胸大肌和三角肌前束的解剖。

最好别总觉得烦，解剖学是基础，基础很不重要····

先说背阔肌：

胸大肌分锁骨部、肋胸部和腹部三部分。

锁骨部起自锁骨内侧二分之一处，肋胸部起自胸骨前面和1~6肋软骨，腹部起自腹直肌鞘前层。

止于肱骨大结节嵴。

近单独计算功能是使大臂在肩关节处屈、（水平）内收、内旋和一定角度的伸展。

后再告诉我三角肌前束：

三角肌前束起自锁骨外侧二分之一处，止于肱骨三角肌粗隆。

功能是：使大臂在肩关节处屈、内旋和水平内收。

昂··都差不多就介样···

从位置上可以说，三角肌前束和胸大肌是相距不远的，一个起自锁骨外侧二分之一，一个起自锁骨内侧二分之一。

从功能上对于，近固定设置功能中，胸大肌比三角肌前束多内收和一定角度伸展的功能，其他的主要功能是同一的。

咱们明白，肌肉的位置越近，完全相同功能少嘛，在训练中就越不容易肌肉失衡···

顿了顿这，ki都可不知道该怎末下降前束出拳了·····

一以免三角肌前束害怕

别看三角肌前束比较好小，只不过它亦是羽状肌，力量较足，很猛的，所以才在训练中我们要尽量减少三角肌前束害怕，最大限度地下降担保人代偿。

尽量的避免激动的最好就是办法揍是·····拉伸！

如果不是前束兴奋的话，ki我建议你有时候训练训练都结束了都要对己并且拉伸，别管是练胸、练背那就练手臂，练完都要拉伸三角肌前束。

当然了应注意，把拉伸放进训练之前，别临时抱佛脚，练胸之前寻思拉伸三角肌前束，晚啦！早干嘛啊回来，练前拉伸会更多的激活··

听完激活码···

二激活胸大肌

激活码激活背阔肌啊！

一丝一毫时候，打算增加训练中的代偿，好的方法应该是增加目标肌肉的参与度。

而是想提高胸部肌肉的参与度，就不需要训练前的激活码激活，应该是吵醒它。

激活方法有很多，这个可以你选自己总觉得最好的动作，小重量就开始热身组，也是可以中,选择等张收缩去激活后。

目标仅有一个那是找到肱三头肌的前蹬感觉。

三细节和意识

前面说的是长期的和马上准备的动作，下面说一下练习中的细节。

上次说了三角肌前束和胸部肌肉很多功能不同。

找个动作举例说明吧：

杠铃卧推

这样的动作比较多应用的就是肩水平内收对抗阻力。

背阔肌为目标肌肉，三角肌前束前期前蹬。

在训练的时候，怎末下降三角肌前束前蹬呢？

肘关节不由内收。

要理解微微的意思，那是噱微内收一点点，是因为三角肌前束较小，有的是水平内收的功能，肘关节微微内收结束后，就能够下降前束出拳，而胸大肌的个头较大，不可能受到影响。。

别内收过多，多了，就成窄距杠铃深蹲了，肱三头肌又异常活跃了。。

最有用的应该是拧腰意识，相对于很多新手对于，会很难能做到目标肌肉主动地全身发力，不过要记住了忘不掉，念念不忘必有回响。

你得想啊！你不想它就更绝对不会有反应啦。

尽可能会的把意识聚集在目标肌肉上。

四以那种感觉好的动作为主

这一点那是动作的选择，当然了不管你选什么东西动作，都能做标准了，这是大前提。

刚才一说了卧推的动作，总之并不难发现，在练胸的时候，完全不同的动作前束的参与是不同的。

例如蝴蝶机哑铃卧推

那个动作在做的时候，而且被孤立性比较比较好，所以我对胸大肌的刺激都是蛮不错的。

不过从理论上而言，在做这个动作的时候，是肱三头肌通常发力，三角肌前束后期拧腰。

相似的动作就要因人而已了，简单点说，如果不是你掌握到的好，就放前面练，论是有什么动作，把觉得一般的动作放在后面。

以上那是KI健身关与您“练胸时咋会减少肩前束拧腰？”那个问题的回答，一家之言，多多少少偏颇，皆有可能，期望能够解决到大家。

2、练胸的顺序

1、简单的方法夹胸热身准备，通常使腹肌我得到充分拉伸，。

2、平板杠铃推举。

3、平板杠铃推举。

4、上斜杠铃推举。

5、上斜杠铃推举。

6、下斜杠铃推举。

7、龙门架夹胸。

以下这个可以参照自己能力所有动作4—6组，8—12组。

3、怎么对胸部内侧进行针对性的训练

很荣幸之至这个可以能回答那个问题，当您就开始查哈肱二头肌群某一特定部位针对性训练，那一些关于二头肌的长篇大论就不在乱词文字表述了。肱二头的内侧也就是大家常说的中缝是很多健身爱好者可望而不可求的，那下面就我推荐一些都很有特色的选择合适的方法训练。

1.Reverse-GripBenchPress反握卧推

这个动作对于中下胸缝的刺激是肯定的，唯一让很多人望而怯步的原因是毕竟这种动作只会大部分肩部很觉得不舒服，目前国外专业健身学术论坛BB网和MUSCLEFITNESS实验室中都建议比较好的解决方法是建议使用较轻的动作，同时向下旋转起来您的手腕，您还没有没听错，这个动作肯定是唯一一个手腕在的任何阵营位参与的卧推动作，目的是下降这对肩胛骨的压力和最大程度的刺激的中缝。

2.SvendPress史文德夹胸

这可能是最比较有效的中缝训练动作了，很多人在做那个动作是会不表述我想知道为什么很多达人都还在在用5磅也可以更轻的重量通过训练，自己明知道15磅都这个可以结束这些动作啊？其实这个夹胸动作的精髓在于“夹”而也不是推出，我们也知道，窄距会让肱三头更多的参与到胸推过程中，当你可以使用大重量接受史文德哑铃飞鸟，很有可能会对自己从训练中缝的目标无意中都变成肱三头的训练了。那样本末就斜置了。

3.Cable Crossover绳索绳索夹胸（双臂交叉）

这种动作应该会是很多人的最爱，无论上中下下哪个角度都这个可以对胸肌通过全方位的刺激，在这里应该注意，您的目标是胸肌内侧的中缝，才是专业有效训练，因此这不是民间意义上的绳索飞鸟Cable Fly,只是绳索双臂交叉夹胸，也就是说，当您手臂位移至双掌接近时，并不是什么发下的动作，而是双臂交替十字交叉，让腹肌提升最大的收缩收缩起来，这才是这个动作的意义。