答：斜方肌上部的王牌动作就是耸肩类动作,比如：杠铃耸肩，哑铃耸肩,斜方肌中部的训练动作是划船类动作,比如：坐姿划船,斜方肌下部是垂直拉和高举过头的动作,比如：高位的下拉,根据我的训练经验，耸肩类动作能最快，最有效，最直接的刺激到斜方肌上部，并且在耸肩过程中，很少借助其他肌肉群的力量，参与动作,,斜方肌是一块让普通健身训练者又爱又恨的肌肉，这应该是很多健身训练者的心声，为什么这么说呢？
锻炼斜方肌王牌动作是哪个
- 锻炼斜方肌王牌动作是哪个 ？
答：斜方肌上部的王牌动作就是耸肩类动作。
比如：杠铃耸肩，哑铃耸肩。
斜方肌中部的训练动作是划船类动作
比如：坐姿划船
斜方肌下部是垂直拉和高举过头的动作。
比如：高位的下拉
根据我的训练经验，耸肩类动作能最快，最有效，最直接的刺激到斜方肌上部，并且在耸肩过程中，很少借助其他肌肉群的力量，参与动作。
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斜方肌是一块让普通健身训练者又爱又恨的肌肉，这应该是很多健身训练者的心声，为什么这么说呢？
一部分健身训练者认为斜方肌练出来了了，不美观，不好看。
一部分训练者认为不需要练斜方肌，练出斜方肌有点像猩猩的体型，看起来不符合自己的审美。
还有一部分训练者，在前两种观念的影响下，想练，但是又不敢练，怕真的像上边所说的一样，练出来不美观，那可怎么办？
其实有这样的误解也很正常，我们所谓的斜方肌就是肩到颈椎的这一部分肌肉，其实这只是斜方肌我们从正面看到的部分。
斜方肌远不止这一点，斜方肌还有中部和下部，两个部分。
很多人说，斜方肌过于发达不好看，说的就是斜方肌上部练的过于发达，这其实也是斜方肌肌肉发展不平衡的状态，我们都只注意训练斜方肌的上部，看得见的部分，中下部常常被健身训练者遗忘。
所以很多人练斜方肌就练最上边的部分，肌肉发展失衡，中下部与上部不匹配，肌肉呈现的形态自然不美观。
为了避免这样的情况，我们
第一
保持斜方肌三部协调发展
第二
侧重斜方肌，中部以及下部的训练
【斜方肌概况】
斜方肌位置：
斜方肌这块肌肉出现在枕骨和颈椎及全部胸椎的棘突处，并止于肩峰和肩胛骨中。
中部肌纤维水平走向，主内收动作。
斜方肌功能：
斜方肌有多种功能，因为它的上束纤维可抬高肩胛骨，中束纤维可内收肩胛骨，最里层的部分可抑制和内收肩胛骨。
斜方肌使用举例：
斜方肌肌肉对于射箭、赛艇、等之类的运动有很大的帮助。
射箭：
赛艇：
斜方肌是背部最大的一块肌肉之一，肌束呈放射状排列，按照肌纤维走向分为上、中、下三部分，上束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。
要想练出斜方肌，需要对斜方肌进行全面的锻炼，主要从三个方面出发：
1.斜方肌上部锻炼主要以，哑铃耸肩、过顶推举为主。因为斜方肌上部主肩胛骨上下运动。
2.斜方肌中部锻炼主要以水平拉的动作为主。比如：坐姿划船和划船类动作为主。因为斜方肌中部主肩胛骨后收为主。
3.斜方肌下部锻炼以垂直拉和高举过头的动作。因为斜方肌下部主肩胛下沉和上旋转。
- 所以我们斜方肌第一个训练动作
杠铃耸肩
主要目标肌肉群：斜方肌上部，三角肌后部
准备动作：
双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，眼睛看向前方，双手反握杠铃，双臂放松，自然下垂，做一次深呼吸。
训练步骤：
吸气，斜方肌发力，抬起杠铃，耸肩到达顶峰时，停顿一秒，感受顶峰收缩，然后慢慢下方杠铃，回到起始位置。呼气。
动图举例：
变式训练：
动图举例
也可以做哑铃替代杠铃做哑铃耸肩
动作组数建议：动作做4-5组，每组12-15个。
注意事项：
三角肌后部也会参与动作，如果不想三角肌参与动作，可以的尽量控制肩部力量参与动作。
如果，不想训练太多上部，可以做上斜哑铃耸肩，侧重斜方肌上部的下面部分训练。
如下图：
- 斜方肌第二个训练动作
坐姿划船
主要目标肌肉群：斜方肌中部，背阔肌大菱形肌三角肌后部
准备动作：
坐于划船机椅子上，脚踏在踏板上，抬头挺胸，眼睛看前方，双臂伸直，双手握住拉力把手。
训练步骤：
吸气，斜方肌，背阔肌发力，将拉力把手拉向自己胸前位置。当动作位移到极限是停顿1秒，然后慢慢的回到刚刚开始的位置。动作结束时呼气。
动图分析：
动作组数建议：动作4-6组，每组10-12次。
注意事项：
躯干不要过度摇晃，手臂不要过度发力参与动作。
- 第三个斜方肌训练动作
颈后下拉
主要目标肌肉群：斜方肌下部，大圆肌，菱形肌，背阔肌，肱肌，肱桡肌。
准备动作：
坐于下拉机上，抬头挺胸，眼睛看前方，双手伸直握住拉力把手，膝盖扣于固定杆上。
训练步骤：
深呼吸放松，然后吸气，发力，将拉力把手拉到颈后位置，当动作到达极限时，停顿1秒钟，然后慢慢回到刚刚开始的位置。动作结束时呼气。
动图举例：
动作组数建议：动作做4-6组，每组10-12次。
注意事项：颈后下拉动作比较难控制稳定，因此建议从小重量做起。
- 最后做一个斜方肌拉伸
拉伸目标肌肉群：斜方肌
打算动作：
背部挺直，挺胸、单半蹲头的姿势，眼睛看前方，最好不要自然弯曲或伸开头部。
训练步骤：
用手相互头部，用手无形之力头部，将耳朵移向肩膀进发，产生颈部和头部的侧屈。
在自己的侧屈水平所对应的时间内一直保持那个姿势。
注意事项：
也可以将撤开的那只手放进背后来速度变大强度。
学习总结：
总体斜方肌上部而言，因此长时间坐着正常的的姿势和肌肉训练发育不平衡的情况，对此多数人来说，斜方肌中下部是进入弱势的。
所以，建议多练斜方肌的中下部，配搭别的背部肌群，让斜方肌肌肉平衡发育期。这样的才不会导致肌肉发育平衡的状态的状况。
锻炼斜方肌王牌动作是哪个
见到这些问题，我就一想到了N年前自己初进健身房的情景。我当时一周会去健身房三至四次，但真到底练些什么。所以，做得最多的运动，一是自己在跑步机上慢跑，另一种就是去参加过健身房里为了公开的特殊团操课。说实话，现在再想想当时很错愕，只不过潜意识中觉得坚持运动总是会没错的，但可不知道如何借用好健身房的某些资源。我想充当健身菜鸟，都会经历这样一个阶段吧！话归正题，新手买了会员卡，该如何能借用好这张卡，初进健身房又该练些什么呢？
新手去健身房应该练什么
“具体必须明确”是指没法模糊不堪地说，我那是想让自己身体更好点，应该要的很明确地对他说“我想运动减肥”、“我想增肌减脂”、“我仅仅想动一下，对减肥增肌都没兴趣”。是对第三种情况“我只是因为想动一下”，没有具体看的运动内容建议您，但时间上我建议你一周去三至四次，达到身体状态就行了。1-具体明确你进健身房运动的目的。
实际上，绝大多数新手全是奔着“运动减肥”的目的去的。而瘦身应以有氧运动训练，这样的话现在就要凭借好健身房中可以提供的这些与做有氧运动有关的资源：（1）各种公开的的有氧运动课程。比如说动感单车（Spinning）、健身操、瑜伽、搏击操等，都有挺好的减脂效果，很是还会分级别（强度、运动量、难度有差别）。个人建议这些课程多参加过，既有趣味，也比你自己练瘦身效果更好。要告诫诸君，这些公开的课程的费用早就中有在你的会员卡里了，不上白不上啊！
（2）爬楼机（踏步机）。晚些年的爬楼机确实是是模拟的楼梯，但现在则是蹬踩在踏板上原地行进，效果是一样的。但对膝关节的冲击很小，燃脂效果很不错，不光合适体重减小的新手试图训练。
（3）划船机。比较少瞧着新手在用，可能那玩意外表看来很是奇怪的，不过虽然技术上难度稍高一些，但它却能练习到核心、腿、手臂，应用于减脂训练是很确实不错。
（4）椭圆机（太空机）。他们都说它是太空漫步，确实是你不会有脚离地的情况，始终完全贴合踏板行进，膝上节冲击很小，又能都没有达到减脂效果。
（5）原地自行车。原地自行车没啥难说的，我见意新手然后去上动感单车课，比自己骑强。毕竟自己骑自行车，基本上难以保留一定的运动心率。
（6）耍大绳（战绳，Battle Rope）。看起来好像只是一根粗莽的绳子，但却这个可以高效稳定训练爆发力、力量、耐力、协调性、核心稳定性，进阶心肺极限。
（7）跑步机：我真不建议新手们将在健身房的大部分时间花在跑步机上，如果不是你真想跑，去户外跑就再说，效果更好、风景更美。不过，做为热身运动或无氧训练后增肌减脂，使用跑步机我还是有必要的。
不提示一下：第（2）（3）（4）（5）（7）这些个运动设备上都有心率握把，运动时将持着在其上，你就可以知道即时心率，便于你压制好运动强度。
2-我想减肥，该做什么？
增肌不需要以力量训练为主兼顾，这要远比有氧运动如此之快复杂。我的建议是，新手是需要花点时间，先打个基础，比较多是学习的掌握各比较多肌群的一些最常用和基础的力量训练动作。这里不细讲每一个动作，只形态各异的奇石通常肌群的力量训练的一些动作供新手可以参考：（1）肱二头肌：杠铃卧推、哑铃卧推、哑铃飞鸟、做俯卧撑、双杠臂屈伸等。
（2）背部：引体向上、曲腿哑铃划船、坐姿下拉、下蹲硬拉等。
（3）肩臂：哑铃推举、俯立哑铃前平举、单足哑铃前双手握住、杠铃弯举、双手一摊提哑铃、二头弯举、椅前双臂伸屈等。
（4）臀腿：负重深蹲（杠铃、哑铃）、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬机蹬腿等。
（5）腹：臀桥、平板支撑、仰卧举腿等。
事实上通过在用健身房中的众多器械，能在上列动作的基础上发展起来出众多变式，以满足无氧训练的各种需要。不建议新手一一训练，建议能有教练或健身达人指导训练，一可会降低受了伤的风险，二可避免少走弯路。
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