龙门架玩法（退休床车自驾游，你有好的建议吗）

退休生活是自己寻找夕阳红的时光,床车自驾游适应中国百姓经济状况，更适应退休老人的旅居生活,我的旅行车是依维柯都灵V车非承载式车身，长宽高尺寸合理,吃住行都很方便，装有100升的水箱，配备400瓦光伏发电板，及发电调节器和200安时蓄电池，解决了一般用电问题,车上配有柴油炉，煤气罐儿煤气灶，还有柴油取暖器，还有卡斯炉,车内配有双人床和吊柜,车内做了全方位的车内保温，车窗拉开式车窗，做了防雨防蚊窗，使车内通风良好,旅居生活是家不变景在变，处处新颖，处处是风光,致使退休后的生活锦上添花,不管是哪一个部位的塑形，通过一定的针对性训练就可以达到目的,但如

• 1、退休床车自驾游，你有好的建议吗
• 2、想练翘臀和瘦腿，做什么动作好

1、退休床车自驾游，你有好的建议吗

退休生活是自己寻找夕阳红的时光。床车自驾游适应中国百姓经济状况，更适应退休老人的旅居生活。我的旅行车是依维柯都灵V车非承载式车身，长宽高尺寸合理。吃住行都很方便，装有100升的水箱，配备400瓦光伏发电板，及发电调节器和200安时蓄电池，解决了一般用电问题。车上配有柴油炉，煤气罐儿煤气灶，还有柴油取暖器，还有卡斯炉。车内配有双人床和吊柜。车内做了全方位的车内保温，车窗拉开式车窗，做了防雨防蚊窗，使车内通风良好。旅居生活是家不变景在变，处处新颖，处处是风光。致使退休后的生活锦上添花。

2、想练翘臀和瘦腿，做什么动作好

不管是哪一个部位的塑形，通过一定的针对性训练就可以达到目的。但如果体脂率比较高重点应该减脂，当体脂降低以后再主攻塑形，臀腿部位也一样。

在臀腿部的训练动作中，深蹲绝对是经典动作，但深蹲虽好，对于整个臀腿部的塑形来讲还是过于单一。还需要其他动作来补充。

在臀部锻炼动作当中，一些复合动作主要是针对于臀大肌而言的，但对于臀中肌的刺激会比较少，所以，还需要加入针对于臀中肌的动作，也就是分腿类的动作。

而对于腿部的训练来讲，也要包括前侧、内侧、后侧的动作。

下面分享一组全方位的臀腿训练，如果处在减脂期，在这组动作之后配合30分钟左右的有氧运动效果会更好。

动作一：15次箱式深蹲

• 站在椅子前面，双脚分开与肩同宽
• 臀部缓慢向后推并向下蹲至臀部触碰椅子边缘后起身
• 下蹲时双手于胸前握拳，起身进双臂下放
• 全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作二：18次向后箭步蹲

• 站立，背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂
• 向后迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原并换边
• 注意膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作三：20次高位臀桥

• 仰卧，双脚踮高，或者是踩实地面，双腿屈曲略宽于肩
• 发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线，臀部抬起时上背部支撑地面
• 下落时下背部贴地，但臀部悬空

动作四：16次深蹲侧抬腿

• 双脚打开比肩略宽站立，挺胸收腹，双手于胸前握拳
• 臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身，起身的同时向侧方抬起一条腿至动作顶点后还原
• 还原后再次下蹲，起身后换边抬腿

动作五：20次弓步前踢腿

• 站立，挺胸收腹，双手叉腰
• 向后迈出一条腿并顺势下蹲至前侧大腿与地面平行后起身
• 起身的同时后侧腿向前踢出至动作顶点后还原
• 可以单边进行也可以换边进行
• 全程保持腰背挺直，膝盖与脚尖方向一致，下蹲时后侧膝盖不要着地

动作六：20次跪姿后踢腿

• 跪姿，双臂位于肩部正下方，双手与单膝支撑身体，背部挺直
• 向后侧抬起非支撑腿至最高点后还原
• 动作过程中除动作腿以外，尽量保持身体稳定不要晃动

动作七：15次弹力带移动下蹲

• 双腿膝关节处绑上弹力带，挺胸收腹
• 向一侧迈出一条腿，臀部后移下蹲至大腿与地面平行后起身
• 动作过程中，双腿交替向一侧移动
• 全程保持腰背挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作八：16次斜向后撤箭步蹲

• 站立，挺胸收腹，双手握拳与胸前
  

• 向后向内侧迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原

• 然后再换腿并下蹲，下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作九：20次交替侧弓步

• 双脚距约为肩宽两倍，背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳
• 重心向一侧腿移动并下蹲至另一条腿完全伸直后起身，换边
• 整个过程中双脚脚跟不要离地。

隔一段时间动作2-3组，动作间休息30秒左右，动作前充分热身，都结束了后肌肉拉伸，不要蓦然开始。