你只需作个动作就好,其实肩膀的肌肉非常好练,那里的肌肉体积本身就很大,根本不不必须太长时间的训练和太重的训练负荷,那么是哪3个动作呢?我们可以多练一练弯下腰哑铃推举这些动作,这个动作主要注意是练我们三角肌后束的,别看三角肌后束这块肌肉的体积不是太大,可是对形状的塑造应该挺有用吗的,但是我们也千万不能抱有太大的希望,当然很多人肩膀是圆圆脸的那种球形多半是用来科技达到的效果,因为肩膀那里正常情况是注射点,因此也就很难把三角肌弄的又圆又大,我还是那句话,对于普通人来说,把肩膀练宽早就很确实不错了,当然了形状什么的,随它去吧
如何锻炼肩部,练出巨大饱满的三角肌
我发现到很多人锻炼三角肌和肩部都有吧一个通病:那就是盲目的相信上重量。三角肌和肩膀和其他肌肉不一样,每组练20次以内都是可以,没有必要不违背8到12次的次数。说磅大家都没概念,那我就说50公斤,现在许多健身房大都以十公斤标重量了,一般人练三角肌和肩膀,五50公斤足矣。本人瑜伽几年,除此之外向上推举建议使用大重量之外,肩部其余动作都只用五5公斤,的或7.550公斤,这样对我的三角肌刺激早加上深了。
我经常注意到健身几个月的人,随随便便就用15甚至20公斤的哑铃在练肩膀,力量是上来了,可是三角肌仍未是没有动静,究其原因是而且重量太大了,以外肌肉被逼得全力配合拉起重量,三角肌拧腰反到降低了,不能得到深度适宜刺激。所以才,练三角肌关键是要动作做标准,重量最合适,才能得到深度刺激,慢慢的亲身体会三角肌全身发力的感觉,千万不能刚初学者就不停增强重量,许多健身大神,做深蹲200+的人,练肩膀都只用10公斤和15十公斤的。
如何把肩膀练成球状
怎样才能把肩膀练成球状?我总觉得这不是你现在估计确定的问题,有句话叫“先能够完成,再仙魔无界”。把肩膀练成球状不属于是追求完美的阶段,这样你现在应该是追求什么呢?去追求大,也就是肌肉的体积,咱们先把肩膀练宽,再考虑到形状的事情。
这样的话怎么才能把肩膀练宽?你只需作个动作就好,其实肩膀的肌肉非常好练,那里的肌肉体积本身就很大,根本不不必须太长时间的训练和太重的训练负荷,那么是哪3个动作呢?
首先第一个是哑铃推举
动作过程是靠坐哑铃凳上,把哑铃凳调成90度,然后把哑铃先举到身体的两侧,让大臂和地面垂直于,小臂和大臂呈90度,在这样的姿势下把哑铃直直的向下推起,一共推4组,每组推10下就好。这样的话这种动作当你推的重量提升到305公斤,也就是单手能推15kg的时候,你肩膀的绝对要比现在宽不少,反正提升到那样的程度很难,好好地练2个月都能达到。
第二个动作是阿诺德推举
这个动作用来好处我们进一步的刺激肩膀的肌肉,让他充分疲劳不过动作过程跟哑铃推举类似于,也是靠坐一个直角凳上,不过这下子我们是需要把哑铃拖在胸前,再注意是完全的拖住,让大臂和地面保持互相垂直的程度,后再把两臂向身体的两侧可以打开,后面的过程就跟哑铃推举一样,把哑铃直直的往顶上推。
然后把动作回的话也要回到把哑铃托在胸前的状态,特别注意,两臂不要贴着躯干,那样是想偷懒。
那就那个动作假如你能用10kg的哑铃做4组,每组做10次的话,你的肩膀绝对会太宽。
第三个动作是哑铃侧平举超级组
这可是把肩膀练宽的核心动作,能否让你的三角肌充分掏空全靠这些动作,那就是怎么样才能一个过程呢?我们必须准备着7.57kg、5kg、1.257kg的哑铃各一副,接着先用7.540kg的哑铃做哑铃侧平举,做10次,接着不要休息,换5kg的哑铃再做10次,应该最好不要再休息,再掏出1.2540kg的哑铃再做10次,这么说一套动作下去你的三角肌会的很太酸的。
但到这还没完没了,我们要循环4组,4组后,你的三角肌会充血非常很明显。
再说,以上那就是把肩膀练宽的半个流程,明确的这套流程多多练2个月,你那绝对是能支撑起一丝一毫衣服。
这样不过怎末把肩膀练成球形?我们可以多练一练弯下腰哑铃推举这些动作,这个动作主要注意是练我们三角肌后束的,别看三角肌后束这块肌肉的体积不是太大,可是对形状的塑造应该挺有用吗的。
但是我们也千万不能抱有太大的希望,当然很多人肩膀是圆圆脸的那种球形多半是用来科技达到的效果,因为肩膀那里正常情况是注射点,因此也就很难把三角肌弄的又圆又大。
我还是那句话,对于普通人来说,把肩膀练宽早就很确实不错了,当然了形状什么的,随它去吧。