你只需作个动作就好，其实肩膀的肌肉非常好练，那里的肌肉体积本身就很大，根本不不必须太长时间的训练和太重的训练负荷，那么是哪3个动作呢？我们可以多练一练弯下腰哑铃推举这些动作，这个动作主要注意是练我们三角肌后束的，别看三角肌后束这块肌肉的体积不是太大，可是对形状的塑造应该挺有用吗的,但是我们也千万不能抱有太大的希望，当然很多人肩膀是圆圆脸的那种球形多半是用来科技达到的效果，因为肩膀那里正常情况是注射点，因此也就很难把三角肌弄的又圆又大,我还是那句话，对于普通人来说，把肩膀练宽早就很确实不错了，当然了形状什么的，随它去吧

• 1、如何锻炼肩部，练出巨大饱满的三角肌
• 2、如何把肩膀练成球状

1、如何锻炼肩部，练出巨大饱满的三角肌

我发现到很多人锻炼三角肌和肩部都有吧一个通病:那就是盲目的相信上重量。

三角肌和肩膀和其他肌肉不一样，每组练20次以内都是可以，没有必要不违背8到12次的次数。说磅大家都没概念，那我就说50公斤，现在许多健身房大都以十公斤标重量了，一般人练三角肌和肩膀，五50公斤足矣。本人瑜伽几年，除此之外向上推举建议使用大重量之外，肩部其余动作都只用五5公斤，的或7.550公斤，这样对我的三角肌刺激早加上深了。

我经常注意到健身几个月的人，随随便便就用15甚至20公斤的哑铃在练肩膀，力量是上来了，可是三角肌仍未是没有动静，究其原因是而且重量太大了，以外肌肉被逼得全力配合拉起重量，三角肌拧腰反到降低了，不能得到深度适宜刺激。所以才，练三角肌关键是要动作做标准，重量最合适，才能得到深度刺激，慢慢的亲身体会三角肌全身发力的感觉，千万不能刚初学者就不停增强重量，许多健身大神，做深蹲200+的人，练肩膀都只用10公斤和15十公斤的。

2、如何把肩膀练成球状

怎样才能把肩膀练成球状？我总觉得这不是你现在估计确定的问题，有句话叫“先能够完成，再仙魔无界”。

把肩膀练成球状不属于是追求完美的阶段，这样你现在应该是追求什么呢？去追求大，也就是肌肉的体积，咱们先把肩膀练宽，再考虑到形状的事情。

这样的话怎么才能把肩膀练宽？你只需作个动作就好，其实肩膀的肌肉非常好练，那里的肌肉体积本身就很大，根本不不必须太长时间的训练和太重的训练负荷，那么是哪3个动作呢？

首先第一个是哑铃推举

动作过程是靠坐哑铃凳上，把哑铃凳调成90度，然后把哑铃先举到身体的两侧，让大臂和地面垂直于，小臂和大臂呈90度，在这样的姿势下把哑铃直直的向下推起，一共推4组，每组推10下就好。

这样的话这种动作当你推的重量提升到305公斤，也就是单手能推15kg的时候，你肩膀的绝对要比现在宽不少，反正提升到那样的程度很难，好好地练2个月都能达到。

第二个动作是阿诺德推举

这个动作用来好处我们进一步的刺激肩膀的肌肉，让他充分疲劳

不过动作过程跟哑铃推举类似于，也是靠坐一个直角凳上，不过这下子我们是需要把哑铃拖在胸前，再注意是完全的拖住，让大臂和地面保持互相垂直的程度，后再把两臂向身体的两侧可以打开，后面的过程就跟哑铃推举一样，把哑铃直直的往顶上推。

然后把动作回的话也要回到把哑铃托在胸前的状态，特别注意，两臂不要贴着躯干，那样是想偷懒。

那就那个动作假如你能用10kg的哑铃做4组，每组做10次的话，你的肩膀绝对会太宽。

第三个动作是哑铃侧平举超级组

这可是把肩膀练宽的核心动作，能否让你的三角肌充分掏空全靠这些动作，那就是怎么样才能一个过程呢？

我们必须准备着7.57kg、5kg、1.257kg的哑铃各一副，接着先用7.540kg的哑铃做哑铃侧平举，做10次，接着不要休息，换5kg的哑铃再做10次，应该最好不要再休息，再掏出1.2540kg的哑铃再做10次，这么说一套动作下去你的三角肌会的很太酸的。

但到这还没完没了，我们要循环4组，4组后，你的三角肌会充血非常很明显。

再说，以上那就是把肩膀练宽的半个流程，明确的这套流程多多练2个月，你那绝对是能支撑起一丝一毫衣服。

这样不过怎末把肩膀练成球形？我们可以多练一练弯下腰哑铃推举这些动作，这个动作主要注意是练我们三角肌后束的，别看三角肌后束这块肌肉的体积不是太大，可是对形状的塑造应该挺有用吗的。

但是我们也千万不能抱有太大的希望，当然很多人肩膀是圆圆脸的那种球形多半是用来科技达到的效果，因为肩膀那里正常情况是注射点，因此也就很难把三角肌弄的又圆又大。

我还是那句话，对于普通人来说，把肩膀练宽早就很确实不错了，当然了形状什么的，随它去吧。