龙门架下胸怎么练（一个不会做俯卧撑的人，该怎么办才能够练出）

卧推，哑铃飞鸟等，借助器械进行练习，练出胸肌,胸部中缝怎么去锻炼才能达到好的效果呢？

• 1、一个不会做俯卧撑的人，该怎么办才能够练出
• 2、怎样健身可以把胸肌中缝练的很深

1、一个不会做俯卧撑的人，该怎么办才能够练出

卧推，哑铃飞鸟等，借助器械进行练习，练出胸肌

2、怎样健身可以把胸肌中缝练的很深

• 怎样把胸肌的中缝练好？

胸部中缝怎么去锻炼才能达到好的效果呢？

很多健身者都会有这样的疑问，尤其是一些初学者，练胸只练卧推，就更别说练中缝了。

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胸肌中缝不同于胸肌细分的上、中、下三个部分。

胸肌的中缝和下边缘是胸肌两个比较特殊的存在。

胸肌中缝的特殊性

胸肌中缝特殊就特殊在，胸肌中缝不是一块肌肉，而是两块胸肌肌肉之间的缝隙。

胸肌中缝的位置如下图：

我们一般锻炼胸大肌分为三个部分，胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部。

但是我个人认为，胸肌的训练可以分为五个部分。

分别是：

胸肌上部

胸肌中部

胸肌下部

胸肌中缝

胸肌下边缘

所以，增肌是增肌的训练方法，塑型是塑型的训练方法。

我们的胸部肌肉是一个大的肌群，因此，我们的锻炼动作就要足够的丰富，才可以把胸肌全面的锻炼到。

尤其是对于胸肌中缝的锻炼，很多的健身者常常会忽略掉，他们都只热衷于锻炼胸肌的上中下三部，而把胸肌的中缝和下沿忘得干干静静。

很多健身者认为胸肌中缝没必要练，只要把上中下部分练好了就行了。

但是我有不同观点

如果说你想要你你的胸肌更立体厚薄均匀，那么胸肌的中缝和胸肌的下沿就是非常重要的部分。

如果说你缺少对胸部中缝的锻炼，你的胸部肌肉就会四周矮中间凸起，这不是一个很美的胸肌形状，因为整体看起来不协调。

• 为什么要训练胸肌的中缝？

有些健身者增肌之后，胸肌的形状不是那么美，这时就需要对胸肌的中缝和胸肌的下沿进行塑型，让自己的胸肌轮廓更美，更好看。

我相信每一个锻炼胸肌的健身者都不仅仅只是希望把胸肌练出来，更多的是想把胸肌练出来之后，胸肌的胸型是漂亮的，好看的，有型的，这才健身者们胸肌训练的目标。

• 训练中缝的训练动作有哪些？

1.哑铃飞鸟

（上斜板哑铃飞鸟，平板哑铃飞鸟，下斜板哑铃飞鸟）

2.绳索飞鸟

（上斜板绳索飞鸟，平板绳索飞鸟，下斜板绳索飞鸟）

3.蝴蝶机。

4.哑铃卧推

5.斯万推胸

6.对握哑铃夹胸

7.绳索交叉夹胸

8.单臂绳索夹胸

等等。

• 胸肌中缝的训练需要注意哪些问题？

第一点

胸肌中缝同样可分为上中下三个部分，所以，训练时应该有意识的从三个不同角度训练

第二点

胸肌中缝的训练不同于其他肌肉群的训练，胸肌中缝以塑造中缝的线条为主。

• 如何去对自己的训练自己的胸肌中缝？

• 第一组动作、平板飞鸟

起始姿势：

躺在平放的椅子上，抓住哑铃置于胸肌上方。

训练要点：

保持肘关节微微弯曲，将哑铃向外侧方向放低至与胸同高位置。

肌肉解剖图解：

动态图解：

需避免的常见错误：

不可将肘关节降得太低。

注意事项：

在你完全掌握训练技巧之前，避免使用较大的哑铃重量。

• 第二组动作、上斜飞鸟

起始姿势

躺在倾斜的凳子上，让你的上背部靠在凳子上，下背是空出来的，双脚略微的后放，固定在地面。

训练要点：

双手握住哑铃，不要用过大重量，使用自己可以正常把控的重量。

然后肘部微微的弯曲。

双手掌相对，开始一个与拥抱相似的动作，在双手达到顶端时，保持几秒的顶峰收缩，让胸肌有1-3秒的停留时间，然后再慢慢恢复到动作的起始位置。

肌肉解剖图解：

动态图解：

• 第三组、单臂夹胸

龙门架单足夹胸动作要领

准备动作：

将滑轮调整成一个高位，找不到自己适合我你的档位高度，双手各持一只手柄。

起始姿势：

朝前方跨两步，向前伸直手臂将两个滑轮拉把拉到面前，双拳垂直于或是双掌掌心相对。

挺胸，腹部收紧，身体略微朝前方倾。

训练要点：

尽量左臂不动，将右臂微弓在身体一侧，肘部略略弯曲，右臂应该是和身体垂直，与肩同高。

将手部扯回人体中线的位置，让手臂来到起始姿势。

在精灵姿势略作仅仅，然后把换另一侧身体继续该动作。

静态图解：

A

B

动态图解：

注意事项：

尽可能的做到有时候降到的弧度不同。

我个人的锻练建议：

3个中缝训练动作，

第一个训练动作从平板正在，然后再做上斜和下斜的训练动作

第一个训练动作重量大，组数最少，个数最多。见意做5-6，每组12-15个。

第二个训练动作重量次之，组数也或则减少，个数也或则降低。建议做4组，每组12个。

第三个训练动作和第二个训练动作组数个数保持一致。

每个训练动作锻炼4组，每组10-12次。

锻炼多已经结束后做胸部的拉伸。

比如：

你也可以做肘部前拉

起始

站立的人并将其中一只手放在同侧的臀部上，那样肘部就向下弯曲一共90°。用另一只手扣住向外弯曲的肘部，并尽量后背站直。

要点

往回缓慢逐渐地地撬动手肘，你只要记住那个动作移动距离要短，千万不能强迫肩部。放在旁边腰上的手需要时刻尽量在这个且固定点上。

肌肉解剖学图解：

也是可以双手张开来，让腹肌充分的合拢外力压迫，这样的你的胸肌中缝锻练效果会变得更完美。

归纳：

肱二头肌的中缝是太容易被略的部分，虽然肱二头中缝并非一块肌肉，不过这却不是=4说肱二头的中缝没法练。

腹肌的中缝在两块三角肌之间，但，胸部肌肉训练的重点应该要是付魔三角肌的内侧边缘，以至于二头肌内侧边缘与所有的胸肌与比例总体协调。

是想肱二头肌立体效果更有型，厚薄均匀，立体，那你就可以要起到腹肌中缝的练习。