下胸内侧怎么练
下胸的内侧想练好需要三个步骤五个动作。
第一步：肩胛骨的稳定性训练。肩胛骨是胸廓的靠山，靠山不稳，我们做胸部训练动作的时候就容易出现肩胛骨的开合，这样并不是胸大肌自己主动发力，所以训练的效果就会比较差甚至训练时没有感觉。
这里肩胛骨稳定训练我们主要练两个动作
前锯肌训练：找一个和自己肚脐齐平的器械或者桌子，手掌放在桌面上，手掌向下向前推桌子的同时，肩胛骨向后向上推。每组保持30秒。
俯身绳索划船：龙门架一侧的把手调到最低，换成划船用的把手，双脚打开与肩同宽，屈髋屈膝，使上身和大腿呈90度，大腿和地面大约70度，双手握住把手，吸气不动，呼气肩胛骨后收，带动大臂向后向上至手肘超过身体，找到肩胛骨中间的挤压感，吸气返回初始位置。每组8-15次。
第二步：下胸中缝的激活。训练一块肌肉之前，先要找到这块肌肉发力的感觉，激活动作就是让我们更好的找到这块肌肉发力的感觉，从而在训练中能够起到更好的发力效果。
站姿下斜推胸：双脚打开与髋同宽，臀部收紧，腹部收紧，肩胛骨收紧。双手掌并拢，大臂内收将小臂向前向下45度推出，保证双手掌始终并拢夹紧，尤其是掌跟。每组8次
第三步：下胸中缝的训练，为了更好的刺激下胸，介绍两个行之有效的动作。
下斜夹杠铃片推胸：仰卧于下斜凳上，双手掌夹紧一块杠铃片，吸气不动，呼气时大臂内收推动小臂向上向前45度推起，至手臂伸直，找到下胸中部的挤压感，吸气回放。每组8-15次，4组
俯身龙门架夹胸：龙门架两侧把手调到最高，双手握住两侧把手，站在龙门架中间，然后向前走一小步，双脚打开与髋同宽，屈髋屈膝，让上身和大腿呈90度，大腿和地面大概70度，腰背挺直挺胸，腹部收紧，吸气手臂水平外展打开，让大臂和小臂大约120度，呼气胸大肌用力带动大臂向前向下45度至掌跟并到一起。每组8-15次，4组希望对你有所帮助，想要了解更多关于健身的知识关注汤木健身
健身中夹胸的动作是如何锻炼胸肌的
哑铃卧推和哑铃飞鸟，都是训练胸肌的动作。
前者属于复合动作，后者属于孤立动作，因此在训练感受度上是不同的。
那么这两个动作，分别对应练到胸肌的什么部位呢？又有哪些区别呢？
就这些问题，下面我来详细分析一下。
1.哑铃卧推和哑铃飞鸟的基本操作方法
①哑铃卧推
双手持哑铃屈膝坐下，跟着向后躺下，顺势将哑铃放至胸肌上方。
收腹挺胸，将背部收紧，开始用力向上推起哑铃。
直到两侧手臂接近于伸直姿势时停止，然后再下放回位重复动作。
注意：哑铃不能完全贴于胸肌，需要略微留一些距离。
底部需要做到：上臂和肩部平齐，顶部要做到“两侧手臂几乎伸直”即可。
②哑铃飞鸟
双手持哑铃躺下，将哑铃举至高位，同时向内靠拢贴合在一起。
收腹挺胸，开始向着身体两侧下放哑铃。
直到上臂和肩部平齐时停止，然后再向上回位重复动作。
注意：采用双手对握哑铃的方法训练，顶部两只哑铃可以略微分开一些。
两侧手臂需要略微屈肘，但不能内收过多，底部做到：上臂和肩部平齐即可。
2.两者的对比
①相同点
哑铃卧推和哑铃飞鸟，都是训练胸肌的动作。
它们都能通过调节角度，分别刺激不同的胸肌部位。
动作底部都要做到上臂和肩部平齐，在顶部位置两侧手臂略微屈肘。
②不同点
A.哑铃卧推，它需要胸肌、肱三头肌和肩部前束协同发力完成动作。
手臂内收程度较多，能够使用较大的重量训练。
它可以从不同角度刺激胸肌的上部、中部和下部，底部可以拉伸胸肌，顶部可以让胸肌充分挤压收缩。随着训练量的提高，能够更好的刺激胸肌围度。
B.哑铃飞鸟，它更趋向于孤立训练胸肌外沿，它在动作底部可以最大化拉伸胸肌，顶部对胸肌内侧刺激更多。
它属于训练胸肌的辅助动作，相当于宽距俯卧撑，使用重量会低一些。
同时它的手臂外展程度更多一些，底部和顶部位置，手臂屈肘幅度较小，更趋向于伸直姿势。
3.如何找到正确的发力感觉？
无论做哑铃卧推，还是哑铃飞鸟，都要先将背部两侧肩胛骨内收，让上背部稳定于哑铃凳面，这样才能保持背部的稳定。
在做动作时需要注意呼吸节奏：
哑铃卧推在下放时吸气，上推到顶部位置时呼气。
哑铃飞鸟同样在外展手臂时吸气，再次将手臂回位时呼气。
两个动作在底部的训练感受：
哑铃卧推和哑铃飞鸟，在动作底部都能感觉到胸肌的拉伸，在向上到达顶部位置时，可以感受到胸肌的向内收缩。
相比较而言，哑铃卧推对胸肌正面部位感受更加明显，而哑铃飞鸟在底部拉伸感和顶部收缩感更强。
如果想更好的刺激胸肌中缝，最好还是练固定器械飞鸟，它可以让双手贴合，这样的顶峰收缩感会更好一些。
4.正常的训练模式
通常会先训练哑铃卧推，在末尾做哑铃飞鸟。
如果想要更好的整个胸肌，我建议将俯卧撑加入进来。
这里给出一个参考计划：
平板哑铃卧推：5组*12次
上斜哑铃卧推：5组*10次
下斜哑铃卧推：4组*12次
平板哑铃飞鸟：4组*12次
上斜哑铃飞鸟：4组*10次
下斜哑铃飞鸟：3组*12次
标准俯卧撑：6组*8次
具体操作，根据自身能力做上下调整安排。
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如何练胸下部分和外沿
能问出这问题的人，健身已经明显过了入门阶段，很高兴为你解答。
首先来说胸肌下部，首推动作就是含胸双杠臂屈伸。这个动作对胸肌下部的刺激非常明显，通过身体前倾，含胸弓背，以及手肘外翻的变式臂屈伸，能给予胸肌下部强烈的轰炸，动作如下图：
另外传统动作，下斜杠铃卧推也是个非常经典的动作，值得注意的是，下斜的角度不要固定不变，每隔一段时间做一点调整，对于胸肌下部的刺激也会有所不同。动作如下图：
胸肌外沿的推荐动作是，龙门架飞鸟。值得注意的是，分别将绳索固定在上、中、下端会对胸肌不同部位都有所刺激。是非常好的胸肌锻炼动作，尤其是胸肌中缝和外沿的打造效果非常明显。动作如下图：
训练胸肌的动作非常多，我介绍的三种变式属于比较典型的动作，每次练胸是都是卧推卧推，感觉太枯燥，不同阶段，换换动作，会让你有不一样的收获。
另外关于重量和组数我在这里就不讲了，根据你想要达到的目的选择适合的练法就行了。记得注意安全。
我是肖恩阳，欢迎大家评论，点赞，关注！
复合组训练是什么意思
复合组指的是为了最大程度的训练你的肌肉，让该肌肉每次都做动作不同的训练，而不是做5—6组一样动作的训练
站姿哑铃夹胸是练什么地方
关于站姿哑铃夹胸。
一般使用哑铃夹胸，用 仰卧、上斜、下斜 的姿势，分别可以练到 胸肌中束、强化胸肌中缝、胸肌上束、胸肌下束、强化胸肌下沿线、前锯肌。 上斜姿势时，还会练到三角肌前束。
以上这些使用哑铃的夹胸动作，主要训练目标都是胸部。
但是如果是站姿，哑铃站姿夹胸的话，可能练到的只有肩部。 三角肌前束和中束。你说的这个动作有点像“阿诺德推举”中的一部分，有一个手肘部水平移动的运动轨迹。
如果你说的“站姿哑铃夹胸”是类似这个意思，那么这个动作的训练目标就是肩部。
但是，练习肩部的这些动作，如果要上重量，那么 更推荐坐姿。 因为使用重力较大的哑铃训练肩部，那么在运动过程中，腰部承受的压力太大，对腰椎可能会造成不必要的挤压，这个对于普通健身者来说，完全没必要。
所以，如果你的训练目标是肩部，并想使用哑铃。那么建议用坐姿，或者上斜。并且选择的动作，除了“哑铃夹胸”，至少还要加上推举， 合起来就是“阿诺德推举”，以此来训练肩部。（当然，如果要完全训练到肩部，那还要加上对三角肌后束的训练。）
那如果，你的训练目标是胸部肌群的话，“站姿哑铃夹胸”这个动作，基本上练不到这个部位。 建议使用仰卧、上斜、下斜。
最后一点，如果一定要使用“站姿夹胸”这个动作的话，那么建议不要使用哑铃，改用龙门架钢线夹胸，这样，就可以练到胸部肌群，同样根据钢线角度的不同，也可以强化到胸肌上、中、下束，以及强化到胸肌中缝，和下沿线条。
龙门架夹胸主要作用龙门架夹胸主要作用（下胸内侧怎么练）
