龙门架夹胸练哪里（怎样让胸肌中缝又窄又深）

要想让肱二头中缝又深又窄，必须要整体锻炼肱二头，更厚、大得多、更饱满的肱二头，是捏着肱二头中缝又深又很窄基础,在煅炼整个肱二头的时候，可以侧重锻炼肱二头肌中缝,例如在做杠铃卧推的时候，宽握距侧重点不同锻炼多腹肌外沿，较窄的握距侧重于锻炼多腹肌中缝，但握距不能过窄，要不然肱三头肌全身发力太多，会会降低胸肌全身发力，逐渐变弱腹肌中缝锻炼效果,窄距卧推时，大臂与身体夹角也要为045度，绝对的保证肱二头全身发力,用直角的史密斯架卧推时，是可以用V型把手锻炼二头肌中缝,大臂与身体夹角要小于45度，尽量的避免肱三头肌过渡劳累出拳,哑铃卧推时，当推作用有限半

• 1、怎样让胸肌中缝又窄又深
• 2、怎样让胸大肌的下缘受力更好

1、怎样让胸肌中缝又窄又深

要想让肱二头中缝又深又窄，必须要整体锻炼肱二头，更厚、大得多、更饱满的肱二头，是捏着肱二头中缝又深又很窄基础。

在煅炼整个肱二头的时候，可以侧重锻炼肱二头肌中缝。

例如在做杠铃卧推的时候，宽握距侧重点不同锻炼多腹肌外沿，较窄的握距侧重于锻炼多腹肌中缝，但握距不能过窄，要不然肱三头肌全身发力太多，会会降低胸肌全身发力，逐渐变弱腹肌中缝锻炼效果。

窄距卧推时，大臂与身体夹角也要为045度，绝对的保证肱二头全身发力。

用直角的史密斯架卧推时，是可以用V型把手锻炼二头肌中缝。大臂与身体夹角要小于45度，尽量的避免肱三头肌过渡劳累出拳。

哑铃卧推时，当推作用有限半程完了时将哑铃旋转90度，掌心相对于，感觉用大臂顶紧腹肌，对胸肌中缝锻炼身体效果都很好。要是力量较充足，哑铃旋转角度这个可以远远超过90度，逼近180度，旋转到的的反手卧推的角度。

哑铃飞鸟的另一种握哑铃方法，对胸肌中缝锻炼效果也比较好好。

哑铃卧推时也是可以将哑铃相互对应，从肱二头上方推起神明点。

用蝴蝶机、龙门架哑铃飞鸟时，对胸肌中缝也有好些锻炼多效果，是比较比较常见的动作，这里就不推荐了。

胸肌的分上、中、下三部分，再做上斜、平板和下斜卧推，推类动作对肱二头整体增肌效果更好，夹胸类动作则比较更强调胸肌外沿和中缝的锻炼。锻练肱二头时整体增肌阶段以推胸类动作重点，夹胸类动作主要形式，夹胸类动作大概能做1-2个。侧重点不同腹肌外沿和中缝锻炼时，夹胸类动作占动作数量的一半或一半以下，一共2-3个动作以。

在整体增肌时，就应该要更强调外沿和中缝锻炼，例如哑铃飞鸟为主兼顾时，平板、上斜和下斜杠铃卧推三个动作中，假如动作到位都做4组，宽窄握距最起码各有一组。再做起码一个弯举类动作。如果做6个动作，是可以做2个夹胸类动作，蝴蝶机、龙门架、哑铃飞鸟之类的动作都是可以。单独计算器械推胸时，也要注意宽窄握距的不同。煅炼效果与杠铃卧推比较类似。根据上、中、下胸肌的锻炼，主要是从调节座椅相同高度基于；蝴蝶机锻炼时，除此之外功能调节座椅高度，还这个可以适当调节已握器械位置。龙门架哑铃飞鸟时，这个可以功能调节滑轮高度和身体相对龙门架的位置都没有达到有所不同的夹胸锻炼目的。

单独计算器械哑铃飞鸟。

龙门架弯举。

2、怎样让胸大肌的下缘受力更好

好的发力感有三点因素决定，不只范围问题于胸肌下沿，全身的肌肉拧腰都可以由这三点增强。

1.拉伸感，在动作安全的范围内尽很可能的拉伸肌肉纤维，以双杠臂屈伸为例，如果没有肩关节活动不受限制，下降过程尽很有可能拉伸肌肉纤维，感觉得到肱二头肌下沿被盖住。

2.离心压制，离心收缩是肌肉大技能向上挑，这时肌肉力量是大的，离心收缩可以选择最大化的破坏肌肉纤维，我建议向心收缩阶段至多要3秒。

3.离心收缩，向心收缩阶段尽大的力量挤压肌肉纤维，我举握拳和攥紧拳头本是是两个不同的动作，攥紧拳头那就是所谓的的顶峰收缩，臀部发力而且有助基金募集肌肉纤维而且这个可以利用最大化的提升训练效果。